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為她練出性感腹肌


www.sipix.com.cn  2014-11-28  互聯網    
核心提示:為她練出性感腹肌   上帝創造腹部有兩個原因:把上體和下體連接起來并強化你的整個軀干,是你不至于相布娃娃那樣軟弱無骨。既然腹部如此重要,你為什么不努力去練就一付堅實漂亮……

  上帝創造腹部有兩個原因:把上體和下體連接起來并強化你的整個軀干,是你不至于相布娃娃那樣軟弱無骨。既然腹部如此重要,你為什么不努力去練就一付堅實漂亮的腹肌呢?飲食可讓你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果他們被脂肪覆蓋著,就沒有人能指導。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續練了一年多腹肌卻仍看不到,那你就應該檢討自己的飲食了。

  ☆頻率:

  隔天練一次腹肌,盡管多數人每周只練三次。

  ☆數量:

  雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但建議你挑選2—4個對你最有效的練習,只做三組,每組30—50次,每一組都應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。

  ☆重量:

  腹肌訓練時使用的重量越打,動作不正規的可能性就越大,而且還使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

  ☆持續緊張:

  練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論實在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們松弛。

  ☆總是達到徹底力竭:

  每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。

  ☆不必完全伸直:

  練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含,以便把張力集中于腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。

  ☆訓練動作:

  用三個練習,并通過經常改變它們的順序來避免單調。

  1、仰臥起坐:

  平躺地上,小腿擱在長凳上,然后收縮肩膀,再上腹部創造一個弧形,就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前,以至觸到了腿,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不松弛腹肌。

  許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋后面,但多數情況下,它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。

  2、垂直舉腿:

  做這個動作是首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿,當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。

  動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住:你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

  如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,在逐漸甚至雙腿做。

  3、坐姿抬腿:

  這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下放伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,然后控制著慢慢下放。

  控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底理解。

  許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反旋轉,下背部有受傷的危險,還會減少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

  漂亮的腹肌取決于三個要素:合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌。

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