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如何鍛煉你的盆底肌肉


www.sipix.com.cn  2014-10-29  互聯(lián)網(wǎng)    
核心提示:如何鍛煉你的盆底肌肉   男性在進行凱格爾訓練前,應該先明確自己的盆底肌肉在什么位置。最簡單的辦法就是在上廁所時憋尿,感覺下身正在發(fā)力的肌肉群的位置,并牢牢記住那種緊繃的感……

  男性在進行凱格爾訓練前,應該先明確自己的盆底肌肉在什么位置。最簡單的辦法就是在上廁所時憋尿,感覺下身正在發(fā)力的肌肉群的位置,并牢牢記住那種緊繃的感受。但是,切忌緊繃腹、臀及腿部的肌肉,這樣會讓凱格爾訓練失去意義。

  男性凱格爾訓練分為四部分。第一節(jié)包括三組練習,首先,迅速收縮、放松盆底肌肉,每次持續(xù)10秒,連續(xù)做3組,每組間隔10秒。然后,繼續(xù)重復一縮一放的動作,但每次持續(xù)5秒,每組間隔5秒。最后,緊縮盆底肌肉,維持30秒,做3組,每組間隔30秒。這一套練習應堅持一周,每天都練。

  在第二節(jié)訓練中,主要是訓練盆底肌肉的靈敏性。首先,收縮盆底肌肉,堅持5秒,然后放松,一共做10組。然后,盡可能快地收放,每組10次,做3組。再次,不規(guī)則地收緊并放松,每次數(shù)10下,做3組。最后,緊收肌肉,盡可能久地堅持,以2分鐘為上限。這一節(jié)訓練也應堅持一周。如果覺得已經(jīng)控制自如了,則可以做下一節(jié)訓練。

  到了第三節(jié),首先是重復收放盆底肌肉,共30組,慢慢增加到100組。然后,盡可能久地收緊,做30組,每組間隔30秒。

  第四節(jié)是鞏固練習。首先,收緊盆底肌肉,至少堅持兩分鐘,然后放松,組數(shù)不限,但最好是盡可能久地練習。

  凱格爾訓練不受地點、時間限制,站臥姿都可以,且動作非常簡單、容易掌握。男性練習一個月后,即有明顯效果。

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