深蹲

　　練習(xí)肌群：臀大肌、豎脊肌、股四頭肌、小腿肌、腹肌。

　　要領(lǐng)：挺胸、抬頭、沉肩、收腹。杠鈴著力點應(yīng)放在頸后斜方肌上，切忌不要讓杠鈴壓到頸椎。下蹲時上肢略微前傾，臀部向后位移，同時大腿下落至與地面平行即可。切忌此時膝關(guān)節(jié)在彎曲后不能超過腳尖，并始終保持和腳尖在同一水平線上。

　　俯臥舉腿

　　練習(xí)肌群：臀肌、腰背肌。

　　要領(lǐng)：始終保持上肢和支撐腿靜止不動。利用臀部肌群的帶動練習(xí)腿向上用力踩出。練習(xí)腿向上踩至大腿部與上肢平行即可，同時小腿應(yīng)與大腿呈90度角為宜。反復(fù)數(shù)次后，雙腿交換練習(xí)。

　　仰臥直腿拱橋

　　練習(xí)肌群：臀肌、腰背肌、繩肌、股四頭肌、腹肌。

　　要領(lǐng)：在仰臥拱橋單腿靜立的基礎(chǔ)上，將練習(xí)腿向上伸直至最大限度并保持靜止。同時用臀、腿、腰部的肌群收縮帶動身體進行上下起落的練習(xí)。切記應(yīng)始終保持臀部不與地面接觸。在反復(fù)數(shù)次后雙腿交換練習(xí)。

　　仰臥拱橋

　　練習(xí)肌群：臀肌、腰背肌、繩肌。

　　要領(lǐng)：身體仰臥后，兩臂自然放于體側(cè)，雙腳向臀部移動至與地面成90度角。此時雙腳和雙肩自然成為身體的兩個支點，同時利用臀部肌肉收縮帶動髖部向上頂起，并在最高點保持數(shù)秒后慢慢回落，依此反復(fù)直至力竭。切記要始終保持臀部不與地面接觸。

　　仰臥拱橋單腿靜立

　　練習(xí)肌群：臀肌、腰背肌、繩肌、股四頭肌、腹肌。

　　要領(lǐng)：在仰臥拱橋的基礎(chǔ)上，以支撐腿和雙肩作為支點，練習(xí)腿向上伸直至與支撐腿大腿部平行后保持靜止，堅持數(shù)秒后還原換腿。切記在練習(xí)過程中上肢和大腿部應(yīng)始終保持180度狀，不可下落。

　　弓步蹲

　　練習(xí)肌群：臀肌、股四頭肌。

　　要領(lǐng)：抬頭、挺胸、沉肩、收腹。雙腿均勻發(fā)力，臀部收縮，同時注意身體在下落和還原時，雙腿間距應(yīng)始終保持與肩同寬。身體下落時，應(yīng)始終保持后支撐腿的大腿部與上肢在同一水平線上，呈180度狀，并注意保持膝關(guān)節(jié)不與地面接觸。身體的下落完成，以前支撐腿的大腿部與地面平行、兩腿的大腿部分別與小腿部形成自然的90度角為準。切記身體的下落與還原，應(yīng)始終由髖部的起落所帶動。

　　直立單腿撐

　　練習(xí)肌群：臀肌、股四頭肌、小腿肌、三角肌、豎脊肌、腹肌。

　　要領(lǐng)：雙臂平行展開，保持沉肩。由于身體的下落是由臀部做自然向后坐狀所帶動完成的，所以膝關(guān)節(jié)此時要注意不要向前傾。為達到最佳練習(xí)效果，應(yīng)以身體下落至支撐腿大腿部與小腿部呈90度角為宜。踢出腿應(yīng)與支撐腿大腿部保持平行，以此堅持數(shù)秒后還原，換腿。

　　仰臥球上拱橋

　　練習(xí)肌群：臀肌、繩肌、豎脊肌、腹肌。

　　要領(lǐng)：仰臥后雙腳自然放于球上，并在腳踝腳跟部作為支點控制球的穩(wěn)定的同時與雙肩形成支撐點。利用臀、腰、腹、大腿后側(cè)肌群帶動身體向上拱起，同時雙腳自然地逐漸移至腳底面完全踩于球上，保持數(shù)秒后，慢慢還原。此外，在練習(xí)過程中，髖部應(yīng)盡力向上頂起至最大限度，臀部也應(yīng)始終保持不與地面接觸。