對于男士來說，現代的生活節奏太快，長時間坐辦公室，吃快餐，讓很多男士的力量都有所下降。那我們可以充分的利用三天的假期做一些力量訓練，加強你的力量。給本身就是大力水手的你吃點菠菜，三天時間讓自己和同事大吃一驚。

　　Step1俯臥撐：俯臥，身體伸直，川兩腳尖和兩手支撐，在其它部位不觸地的情況下，雙臂每屈伸一次算 一次俯臥撐。要求屈臂時胸部幾乎觸地，伸臂時肘關節完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地，以增加練習難度。訓練時每組15～30次，共做5組，每組間歇3分鐘。

　　Step2杠鈴屈臂：兩腳左、右開立，兩手反握杠鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直，杠鈴(沒有可用啞鈴代替)靜置大腿前開始，以肘關節為軸做兩臂的屈臂動作，到兩肘完全屈收，杠鈴橫置鎖骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重復一次上述動作計數1次。重量15—10公斤，每組10次，共做5組，間歇3分鐘。

　　Step3臥推杠鈴：仰臥在長凳上，兩臂伸直與肩同寬，雙手正放松屈肘，鈴杠至胸前但不能接觸胸部，然后雙臂用力上舉，至伸直位置。每使杠鈴下上一次計數一次。重量為本人臥推最大重量的70%，每組10次，共做3～5組，組間間歇3分鐘。

　　Step4俯臥提臂：俯身趴在大健身球上，球放置在胸部位置下面。雙腳分開寬于肩來支撐身體。雙手各持一只啞鈴，掌心相對，手臂垂直于地。肘部微微彎曲面向天花板，將啞鈴提到肩的高度，肩胛骨相向擠壓。然后放下。

　　Step5輪流單舉：兩手各持一只啞鈴，下彎上身，直到上身幾乎與地平行。彎曲肘部，慢慢將一只啞鈴提到腰的位置，然后放下。再將另一邊的啞鈴提起。做的時候要感覺肩胛骨向里收縮。

　　Step6過耳提舉：仰臥在健身球上，臀部向下墜。兩手各持一只啞鈴，上舉在胸前，手臂自然伸展。然后兩臂向后過耳彎曲，肘部成90度角。再上提到原來的位置。如此重復。注意過程中上手臂保持不動。

　　Step7三頭肌拉伸：直立，右手向后觸摸到自己的背部，左手抓住右肘部拉，直到三頭肌有拉伸感。靜止20-30秒。再換另一邊重復這個動作。

　　Step8后拉伸：直立，向后伸展雙臂，兩手扣在一起。保持手臂筆直，然后盡量向上舉，直到胸肌有拉伸感 。

　　以上動作都比較簡單，對器械也沒有過多要求，比較適合男士假期期間在家練習。

　　健身最重要的就是堅持，雖然只有三天時間，但還是會有很多同志們堅持不下來，這樣的人可以想象一下堅持過后周圍的人驚艷的目光，相信自己。就三天時間，三天變回以前的自己。像這樣的簡單的健身動作平時也可練練，其實健身是一種習慣，關愛自己，毛主席說過，身體是革命的本錢。五一，享受健身，享受生活。