你可曾因為羨慕職業選手的“鐵臂”而希望沖向那個目標，是否也曾抓起一個巨大的杠鈴，深深地吸一口氣，撅著屁股，彎著腰，屈起雙臂，使出吃奶的力氣，費勁地做著杠鈴彎舉，隨著杠鈴的上下，你的脊椎骨節發出咯咯的聲響，每一次杠鈴的上下，你在心中都數上一下。

　　可是，費了這么大勁，你卻做錯了，像你這樣做杠鈴彎舉是訓練手冊中的標準的錯誤動作。然而，在大部分的健身房中，很多人都和你一樣犯著同樣的錯誤。因此，人們試圖找到一種好的方法，來取代大重量的杠鈴彎舉。

　　可喜的是，現在有一個好方法，它可以使人們少走彎路，少犯錯誤。這個方法既能使你免受大重量彎舉或其他大重量動作之苦，還能事辦功倍，加速取得成績。下面介紹這個訓練，它是由三個動作組成的：靠墻彎舉，它可以使你的身體保持穩定，避免前后晃動；拉力器彎舉，這可是一個既準確又穩定的訓練方式；集中彎舉，它可以使你在一定時間里，專注于一側的二頭肌訓練。如果，你能依照這個方法，訓練4～8周，你就能體會到，彎舉是訓練你的二頭肌的，而不是你的下背肌。

　　1、靠墻啞鈴彎舉

　　訓練方案：4組；每組依次為12，10，10，8個重復

　　1）起始姿式：兩手各握一只啞鈴，后背靠墻站立。將整個后背部（包括兩肘）和后腦勺貼在墻上。

　　2）動作開始：兩手手掌相向握住啞鈴，兩手外轉，手心向前，同時兩前臂向上彎舉，當兩肘彎曲到極限時，兩前臂反向下放。注意整個動作過程，兩肘始終貼緊墻壁。

　　2、拉力器彎舉

　　訓練方案：3組；每組10個重復

　　1）起始姿式：面向拉力器站立，兩手相向，同時握住拉力器，然后向后邁步，以調整拉力器的松緊度，以繩索稍微松馳為宜。

　　2）動作開始：屈臂，使拉力器上端向胸前運動，然后再原方向返回。注意，整個動作中，只有前臂運動，身體的其他部位都要保持靜止不動。

　　3、站姿集中彎舉

　　訓練方案：3組；依次為12，10，8個重復

　　1）起始姿式：站在啞鈴架前，上體前傾，一手扶著啞鈴架，以保持身體平衡，另一手握住啞鈴。

　　2）動作開始：持啞鈴的手臂垂直于體側，慢慢屈臂，帶動啞鈴向胸部方向彎舉，直到極限，進行片刻頂峰收縮，然后下放還原至起始姿式。