拜拜肉，又稱為蝴蝶袖，只需完成以下5個簡單快速的手臂練習，你便可以慶祝自己進入“無袖”新生活。你所需要的僅僅是一對3磅到5磅重的啞鈴和一個健身球。

　　只需完成以下5個簡單快速的手臂練習，你便可以慶祝自己進入“無袖”新生活。你所需要的僅僅是一對3磅到5磅重的啞鈴和一個健身球。

　　肱三頭肌練習

　　鍛煉部位：腰腹和臀部

　　膝蓋彎曲90°坐在健身球上，雙手各握一個啞鈴

　　雙腳向前走動，直到上背和頭部完全靠在球面上。抬起臀部，使身體軀干呈一條直線。

　　朝天花板伸展手臂，然后彎曲手肘使啞鈴降低到頭部后方，再伸直手臂。

　　把這組動作重復15次后，恢復站立姿勢。

　　雙手啞鈴劃船

　　鍛煉部位：肩膀、上背、肱二頭肌

　　雙腳以臀寬分開站立，右手握兩個啞鈴。

　　右腳往后邁步，膝蓋稍微彎曲，身體從臀部以上向前傾，左手扶在左腿上。

　　伸展右臂使其略低于肩部，再彎曲肘部使啞鈴向肋部劃動；然后再重新伸展。

　　重復這個劃船動作12次后，換另一邊腿站立并換手持啞鈴，再重復以上動作。

　　啞鈴飛鳥

　　鍛煉部位：肩膀、腰腹、臀部

　　雙手各握一個啞鈴，右腿站立，左腿往后抬高幾英寸。

　　背部挺直，啞鈴舉至肩部以下，身體從臀部以上向前傾。

　　抬起左腿的同時，向外、身體兩側抬起手臂，繼續前傾直到身體幾乎與體面平行。

　　再恢復到起始動作。把這組動作重復12次，再換邊重復以上動作。

　　蹲起轉身

　　鍛煉部位：肩膀、上背、臀部、腿部

　　雙手各握啞鈴，兩腳以肩寬分開站立。

　　下蹲并雙手把啞鈴放到胸前，肘部向身體兩側分開。

　　啞鈴彎舉

　　鍛煉部位：上背和肱二頭肌

　　雙腳按肩寬分開站立，膝蓋微彎，雙手各握一個啞鈴，手臂放于大腿前，掌心向上。

　　直接把手臂舉到體前胸部位置，肘部固定不動，把右手彎向右肩，再伸展。

　　再用左臂重復這一動作20次，然后換右臂進行彎舉。