為了雕塑出完美身型，許多人通常都只會顧著訓練胸肌、腹肌或手臂二頭肌等顯而易見的上半身部位，而忽略了人體施用力氣時最需要用到的背部關鍵肌肉群，因此會容易呈現駝背式的胸大肌。這次設計的訓練動作，主要著重于肌肉訓練的“平衡性”，可藉由包括背部與胸部的訓練，達到肌肉平衡對稱的完美身材，同時強化胸大肌和背部肌群。

　　四周結實你的胸背

　　挺起厚實胸背及堅挺臂膀，順著呼吸節奏感見心境律動，一場把玩身體的型塑游戲即將熱力開展。

　　開合夾胸

　　step1

　　屬于站立式的胸大肌訓練，主要是靠胸肌的力量將雙手往前合十，因此運動時會將注意力更加著重在胸部的肌肉訓練上面。

　　背直、收腹并胸挺，雙腳打開約兩肩寬，同時將雙手打開與肩膀呈一水平線。

　　開合夾胸

　　step2 運用胸部肌肉力量，將雙手手掌合于胸前。

　　做伏地挺身前活動筋骨 伏地挺身

　　用來鍛煉肩膀跟手臂，訓練重點在于手肘上下運動時，手肘必須靠在一起，這樣才能確實有效地訓練到三角肌與斜方肌。

　　伏地挺身

　　1 雙手手掌內靠，身體呈伏地挺身預備動作，手肘外開比例約在肩膀斜下方30度。

　　2 身體往地板下推至手肘位置。

　　交臂提弓 交臂提弓

　　進行動作時必須維持穩定的上下運動，主要憑靠的是核心腹部的力量，因此一定要穩定腹肌，才能順利進行此一動作的胸大肌訓練。

　　step1

　　背直、收腹并胸挺，雙腳屈膝跪坐于地板上，并將雙手手肘交叉于胸前。

　　step2

　　維持前一步驟，僅將手肘做上下運動的動作。

　　俯臥離地 維持在上背部訓練的動作時，肩膀最好盡量放松、同時藉由后背部的力量，特別是肩胛骨同時往內夾時的動作，要懂得運用更多層次的力道。

　　1 身體趴臥于地板上，雙腳靠攏，并用雙手往上撐起后背部的上背肌群。

　　2 維持前一動作不變，雙手握拳于后背，并維持在能使胸口離地的距離。

　　胸肌伸展 訓練到最后，記得要做好動作的胸大肌伸展，有足夠的肌肉伸展與放松，訓練后的肌肉線條才會更加緊致漂亮。

　　雙腳跪坐于膝蓋上，將雙手握拳于身體后方，肩膀放松、縮腹同時將胸部上挺。