男士的強(qiáng)健身材都是靠后天練習(xí)而成的。當(dāng)然，有的人天生有副好骨架，但他們更需要多加鍛煉，從而不浪費(fèi)他們的天生有利條件。而且每位男士都應(yīng)當(dāng)努力抵抗30歲就可能發(fā)生的肌肉萎縮。

　　成功來自于99%的汗水，但鍛煉一個(gè)健康的體魄也許比你想象中要容易。就像下面介紹的這套練習(xí)動(dòng)作，只需要30分鐘，可以幫你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。

　　練習(xí)中一共只有六個(gè)動(dòng)作。開始的時(shí)候練習(xí)量可以少一些，慢慢再比原來加強(qiáng)。啞鈴重量、次數(shù)、休息間隔的改變都可以用于練習(xí)量的調(diào)整。建議每周做3次練習(xí)，效果會(huì)在不知不覺中顯露出來。

　　你需要：適合你的啞鈴、踏步板或者板凳、大健身球

　　如何進(jìn)行：

　　如果你的肌肉、關(guān)節(jié)不能適應(yīng)啞鈴的重量，就需要調(diào)整啞鈴了。

　　練習(xí)的起點(diǎn)可以低一些，漸漸增加強(qiáng)度。比如，你至少可以從8-10磅的啞鈴開始，漸漸到10-20磅，根據(jù)實(shí)際情況而定。

　　如果你是力量訓(xùn)練的新手，比如開始訓(xùn)練時(shí)間還沒超過六個(gè)月的男士，最好從基礎(chǔ)開始練習(xí)——8-12周，每周2-3次(選擇不連續(xù)的日子)，每次做1-2回整套練習(xí)(組間休息2-3分鐘)，每個(gè)動(dòng)作做8-12次。

　　完成了基礎(chǔ)階段后可以增加強(qiáng)度，每次多做1回，各個(gè)動(dòng)作還是8-12次。隨著時(shí)間推移，還可以根據(jù)需要繼續(xù)增加難度。

　　1、單臂劃(針對(duì)整個(gè)背部、手臂、肩部)

　　·準(zhǔn)備姿勢(shì)：

　　·動(dòng)作：

　　不要用力過猛，有節(jié)制地拉動(dòng)手臂，注意力應(yīng)該在背部肌肉的收縮。

　　2、俯臥撐(針對(duì)背部、臀部、胸肌、手臂的力量)

　　·準(zhǔn)備姿勢(shì)：

　　·動(dòng)作：

　　過程中注意要收下巴，臀部、頭部不要明顯墜下來，想象你的軀干從頭到腳是一個(gè)整體，寧可慢慢做好也不求快。

　　3.、雙臂屈舉(針對(duì)二頭肌)

　　·準(zhǔn)備姿勢(shì)：

　　·動(dòng)作：

　　我們每天都在使用這部分肌肉，因此可以適當(dāng)用重一些的啞鈴，但不能重得讓你提起來時(shí)要彎腰駝背。力量訓(xùn)練的目標(biāo)是肌肉，不是關(guān)節(jié)，過程中軀干要挺拔有力。

　　4、肩舉(針對(duì)肩部的肌肉)

　　如果你覺得動(dòng)作有困難，可以改成一次提升一邊手臂。如果你感到脖子很緊張，就要使肩膀放松自然下垂，這樣頸部不會(huì)過分收縮。

　　5、壓球后舉(針對(duì)三頭肌，背肌)

　　向下看，但頭不要下墜低于肩部，下巴往里收，頸椎和脊椎要保持在一條線上。

　　手臂、背部肌肉有緊張感，然后向后展開手臂。再收回，重復(fù)動(dòng)作。

　　如果在球上難以保持平衡，在球下放一塊毛巾或者毯巾，這樣會(huì)少滾動(dòng)些。要么把球放一些氣也行。

　　注意力應(yīng)當(dāng)在兩邊手臂往身體收，把啞鈴?fù)扑统鋈ァ２皇峭�后提得越高越好，這樣也很容易拉傷。