型男健體訓練

　　胸大肌、肱三頭肌及三角肌之肌力訓練，及軀干之穩定訓練

　　Step1：開始時仰臥于健身球上，一手握啞鈴置于肩水平面之位置，另一手則可保持平衡，雙腳置髖闊及膝關節屈曲，收緊腹部肌群及保持軀干筆直。

　　型男健體訓練

　　Step2：然后將肘關節伸直往上推至手肘微彎，做出肩水平內收動作，在過程中呼氣。

　　型男健體訓練

　　型男之腹部穩定訓練

　　Step1：開始時兩手及雙膝置于 Bosu 上與肩同寬，收緊腹部之穩定肌群，保持脊椎筆直及盆骨呈中立位，保持穩定。

　　Step2：然后將右手往前提起，同時將左腳往后伸直，過程中須保持平衡及背部保持水平面，在過程中呼氣。

　　.然后將提起之手腳放回原位，重復上述動作

　　.動作難度：中級

　　★注意：過程中必須保持盆骨呈中立位，避免盆骨前傾之情況

　　型男健體訓練

　　型男之軀干穩定訓練

　　臀肌及四頭肌之肌力訓練，腳踝關節及軀干之穩定訓練

　　Step1：開始時手持杠鈴置于上斜方肌上，將肩帶后引及下壓，一腳置于 Bosu 之中心點上，另一腳則踏于地上，保持軀干筆直及穩定，收緊腹部之腹橫肌及穩定肌群。

　　型男健體訓練

　　Step2：保持腹部收緊，將前腳膝關節伸直，把身體往上及前升起，直至踏于 Bosu 上之一腳支撐整個身體，膝關節保持微彎，過程中保持身體平衡及呼氣。

　　Step3：然后再將身體往下及后降下，直至后腳前半部踏于地上，回復開始時之姿勢，在過程中吸氣。

　　型男健體訓練

　　型男上、下肢協調穩定訓練

　　臀肌及四頭肌、肱二頭肌之肌力訓練，以及上、下肢的協調及穩定訓練

　　Step1：開始時手持握把，膝關節屈曲及髖屈呈蹲下之姿勢站于 Bosu 上。

　　型男健體訓練

　　Step2：保持軀干穩定將膝關節伸直令身體在 Bosu 上站起，及同時肘屈曲將手持之握把往上拉起，在　過程中呼氣。

　　.完成后再將身體蹲下，及將手持握把之手肘往下伸直，做回開始時之姿勢

　　.動作難度：中高級

　　★注意：過程中需保持身體穩定，及避免在伸直膝蓋時出現超伸之狀況

　　型男健體訓練

　　型男背部三角肌肌力訓練

　　后三角肌及上背部之肌力訓練，以及肩帶、髖關節及軀干之穩定訓練

　　Step1：開始時雙腳放于健身球上，手緊握訓練器械之杠桿與肩同寬，手肘輕微彎曲，收緊腹部肌群保持身體軀干筆直，保持肩后引及穩定.

　　型男健體訓練

　　Step2：將身體往上拉，讓手肘在肩水平處屈曲，保持身體穩定，直至胸骨離杠于一吋之距，在過程中呼氣.

　　.然后將身體往下沉，回復開始時之位置，在過程中吸氣

　　.動作難度：中級

　　★注意：過程中必須控制好速度及緩慢進行，避免在上拉時令下背之腰椎出現超伸之情況