男性的增肌健身計劃將圍繞手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進行訓練。每個部位都有各自相對應的肌肉所包裹，下面列出在接下來的一個月中將要訓練到的肌肉：

　　1.手臂—肱二頭肌和肱三頭肌

　　2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌

　　3.胸部—胸大肌上側，中側

　　4.背部—背闊肌和斜方肌

　　5.腹部—上腹部和下腹部

　　6.大腿—股四頭肌

　　7.小腿—比目魚肌和腓腸肌

　　以上列出的肌肉中又以胸大肌，背闊肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面積最大，也最強壯，是所有負重訓練的基礎和保障。。

　　第一天：

　　首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接著對將要訓練的胸部，背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。

　　1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　以上就是第一堂訓練課中要做的所有負重練習，注意在組間有一分鐘的休息的時候務必要進行目標肌肉的拉伸運動，同時還要調整呼吸，盡快為下一組的練習做好恢復和準備。第一個個動作訓練胸大肌中部的肌肉，第二個訓練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓練到背闊肌的外側，而最后的仰臥卷腹能夠訓練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習在20到30分鐘內完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓練來結束第一堂課的訓練。

　　第二天：休息

　　第三天：

　　同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的訓練做準備。

　　1.杠鈴彎舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　2.坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　3.仰臥臂屈伸2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　4.小腿提蹱2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　5.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　組間休息時對目標肌肉進行拉伸，并調整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動作，務必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓練最常見的訓練動作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最后同樣以10分鐘的輕度有氧訓練來結束課程。

　　至此，第一個月會被訓練到的所有肌肉都已經做過一次練習。訓練后會出現(xiàn)一定程度的延遲性疼痛，癥狀會在未來2-4天內自動消失。

　　第四天：休息

　　第五天：

　　第一個禮拜中的第三堂課，這次不同于前兩堂以負重訓練為主的課程，第三堂課程會以較低強度的有氧訓練代替負重練習，其訓練強度會隨著訓練的深入慢慢增加。

　　1.有氧訓練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習，20分鐘至30分鐘。

　　有氧運動完成后可以稍微休息5分鐘，然后進行下一個腹肌訓練

　　2.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　第五天的課程就此結束，接下來有2天的休息和調整，在休息是自己可以回想一下本周所有訓練過的動作，為下一次的練習做好準備。

　　第六天：休息

　　第七天：休息