A仰臥合臂

　　Step1 身體呈仰臥起坐預備動作，雙腳屈膝成90度，腳掌著地、肩膀離地，雙手手掌向外打開。

　　Step 2 身維持前一動作，縮腹、吐氣，同時將雙手手掌往上合掌。

　　★強化部位→腹直肌。

　　示范動作A主要是用來強化腹直肌的部位，在做動作的時候，記得肩膀不要用力，盡量以核心腹肌去用力為原則;反復做十五次為一組，共做四組即可，左右可換邊重復相同動作。

　　最后別忘了舒緩伸展，每次伸展時間至少二十秒，反復做上三到四次，除了將臀部和腿部肌層充分延展、放松之外，也能讓鍛煉過后的肌肉線條顯得緊致流暢。

　　B平躺弓膝

　　Step1 背部平躺于地，縮腹、肩膀放松，同時將雙手平放于臀部兩惻，雙腳離地屈膝成90度。

　　Step 2 維持前一動作，用下腹部的肌肉力量將膝蓋上提靠近胸前。

　　★強化部位→下腹肌。

　　動作B雙腳上提的施力重點，則是必須運用到下腹部的肌肉;反復做十五次為一組，共做四組即可，左右可換邊重復相同動作。

　　C伏地延腿

　　Step 1 雙腳膝蓋跪地、雙手手掌著地，縮腹、夾臀并挺胸，使上半身背部呈一直線。

　　Step 2 維持前一動作，將右腳腳尖往后外點約30度的位置。

　　Step 3 運用臀部的力量，將腳跟往上提起。

　　★強化部位→臀中肌。

　　動作C在做腳跟上提時，整個腹部更是要用力，以避免身體因此而任意晃動。每個動作反復做十五次為一組，共做四組即可，左右可換邊重復相同動作。

　　最后別忘了舒緩伸展，每次伸展時間至少二十秒，反復做上三到四次，除了將臀部和腿部肌層充分延展、放松之外，也能讓鍛煉過后的肌肉線條顯得緊致流暢。