肱肌

　　位于肱二頭肌下部，這部分肌肉如果發(fā)達能使肱二頭肌更突出。

　　肱橈肌

　　形狀細長，可以協(xié)助胳膊和前臂彎曲翻轉。

　　完美的二頭肌>鍛煉時，在做其他部分肌肉的練習時，可以有意識地鍛煉二頭肌。比如，當你為了鍛煉背部肌肉在做引體向上和劃船運動時，其實你的手臂也是處于運動狀態(tài)。

　　這時，你可以用反握以及使雙手間距離小于肩寬的方法來增加運動強度，使得二頭肌得到充分鍛煉。為了增加鍛煉強度，在練習中加入ZOTTMAN卷曲。這個經(jīng)典練習可以充分運動二頭肌以及周圍輔助的肌肉群。

　　練習方法

　　ZOTTMAN卷曲

　　·躺在45度傾斜長椅上，雙手各握啞鈴，啞鈴重量要比平時做12次曲臂練習時的輕一些，大概在5-10磅左右。雙手握姿應該為反握(手掌朝前)。

　　·做曲臂運動，啞鈴朝肩膀方向移動。

　　·當啞鈴移至最高處，旋轉手腕，手掌朝下。

　　緩慢放下啞鈴，當啞鈴落到最低點時，翻轉手腕回到反握握姿。重復練習3-4組，每組6-8次。

　　伸展練習

　　大部分男人都沒有想到要去伸展他們的二頭肌。他們只是一味地希望二頭肌能更加發(fā)達。但是，二頭肌過度緊繃會給人以手臂彎曲的錯覺，損傷旋轉軸肌，造成肘部疼痛。

　　另一方面，通過大范圍的練習調動更多的肌肉纖維，使得伸展運動獲得更大的收效。在你進行手臂鍛煉前，先做10次二頭肌伸展運動。而在手臂鍛煉后，做靜態(tài)伸展，保持這套練習中最后一個動作20-30秒即可。

　　反向扭轉

　　·站在門口，右肩靠墻，右掌朝前。

　　·筆直地朝身體后側伸出右臂，轉動右臂直至右拇指指向左。

　　·向右側移動右臂，回到起始位置。