上班運動以強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，可以減少運動后肌肉因乳酸堆積產生酸痛。 下班后運動則以放松、伸展運動為主。

　　每一種運動左右各做8～12次(1組)，休息30秒，重復做3～5組。視個人體力做調整。 上班族桌邊運動

　　A. 屈膝上提 功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。

　　1.坐在椅上(滑輪固定)，頸部放松，背打直，肩靠椅背上。 2.雙手握椅邊撐住。 3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。 4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個人體能而定)。

　　提醒：注意背部挺直，大腿盡量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提，較省力。

　　B. 曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸展 1.站在椅子背后(亦可改成墻壁、桌子前面)。 2.單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。

　　3.持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。 4.支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲，可避免韌帶受傷。 提醒：身體打直不要前傾。

　　C. 跪姿伏地挺身 功能：鍛練胸大肌及后手臂。 1.屈膝跪姿，身體稍微前傾。 2.背打直，雙手朝前扶住椅邊。

　　3.吸氣，重心往下壓。 4.吐氣，肘關節放松，將身體推上來。

　　提醒：下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推墻。

　　D. 跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展 1. 雙手反抓住椅背，背部打直。 2.持續20秒。

　　下班后的放松運動 E. 下背伸展運動 功能：使下背部肌肉放松。

　　1. 坐在椅上。 2. 雙腳打開與肩同寬。 3. 頸部放松，身體彎下，手臂自然垂放兩側。 4. 停留約10～20秒，慢慢起來。

　　F. 側頸伸展運動 功能：放松頸部，減少頸部酸痛。

　　1. 坐在椅上，背打直。 2. 挺胸收腹。3. 先用右手將頭慢慢往右傾。 4. 放松，換左手重復。

　　提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜。腰桿打直，才會拉到肌肉。