這個(gè)月，我們將被你看作是典型的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，分成兩種截然不同的訓(xùn)練計(jì)劃，并且兩次訓(xùn)練之間至少間隔三天——一個(gè)是針對(duì)股四頭肌的，而另外的一個(gè)是聚焦臀大肌和股二頭肌的。

　　股四頭肌訓(xùn)練開始于一個(gè)提前力竭的單關(guān)節(jié)動(dòng)作，以使股四頭肌在一開始就有一個(gè)較好的泵感。接下來(lái)的訓(xùn)練，你要將雙腳踏在哈克深蹲腳臺(tái)的較低位置上，這會(huì)在動(dòng)作的底端給你的股四頭肌一個(gè)較強(qiáng)烈的壓力。

　　這會(huì)拉長(zhǎng)肌肉并獲得一個(gè)較強(qiáng)的壓力，從而使更多的肌纖維被喚醒，并最終致使股四頭肌獲得更多的刺激和增長(zhǎng)。你也將做腿屈伸動(dòng)作，并將你的腳尖指向內(nèi)側(cè)或外側(cè)，以進(jìn)一步分別刺激股四頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)部分。

　　雖然股四頭肌仍然參與著運(yùn)動(dòng)，而聚焦臀大肌和股二頭肌的腿舉訓(xùn)練需要你將雙腳置于踏板的較高位置，在史密斯深蹲訓(xùn)練中將你的雙腳踏于橫杠前的位置上

　　。你可以通過(guò)下蹲的深度來(lái)更好地控制對(duì)臀大肌和股二頭肌的刺激重點(diǎn)——一個(gè)較深的深蹲比較淺的深蹲能夠更好地刺激這些區(qū)域。

　　剪蹲前行也可以較強(qiáng)烈地轟擊你的臀大肌，而羅馬尼亞硬拉既可以刺激臀大肌，也可以刺激股二頭肌。替換掉以前訓(xùn)練后的一點(diǎn)酸痛感，你將會(huì)在一個(gè)部位獲得真正的酸痛感，然后是下一次不同部位的同時(shí)酸痛。這種酸痛的感覺(jué)會(huì)讓你痛恨爬樓梯。

　　反向股二頭肌屈伸

　　通過(guò)腳后跟的上下運(yùn)動(dòng)來(lái)塑造一個(gè)夸張的股二頭肌。

　　好的，今天是腿部訓(xùn)練日。是該對(duì)股二頭肌進(jìn)行狂轟濫炸的時(shí)候了，我們使用一些大重量的羅馬尼亞硬拉、腿彎舉和……哦……那么還有什么動(dòng)作呢?

　　讓我們面對(duì)這樣一個(gè)問(wèn)題：股二頭肌并不是一塊令人樂(lè)于去訓(xùn)練的肌肉群，原因是它的訓(xùn)練動(dòng)作非常的少，并且你已經(jīng)厭倦了使用收縮和伸展動(dòng)作來(lái)打造一個(gè)很棒股二頭肌的希望。

　　但是我們將給你提供一個(gè)新奇的練習(xí)動(dòng)作——反向股二頭肌屈伸，女士們和先生們，通過(guò)這一新的訓(xùn)練形式，你將會(huì)獲得一個(gè)意想不到的結(jié)果。

　　這一極富挑戰(zhàn)性的動(dòng)作將會(huì)使那些已經(jīng)疲勞的肌細(xì)胞達(dá)到力竭狀態(tài)，而俯臥腿彎舉卻達(dá)不到這種程度。它也能雕刻那些月國(guó)繩肌連接處等難以訓(xùn)練的一些細(xì)節(jié)部分，而且健身房中會(huì)有一些人羨慕并偷偷議論你的股二頭肌。遵循下面的步驟，并正確地執(zhí)行它。

　　初始動(dòng)作;面朝下小心地俯臥在一個(gè)背屈伸凳上。保持你的頭部正直，雙手抓住腳臺(tái)或腳墊以支持你的軀干在斜墊上。將你的雙腿懸垂在斜墊的末端，并且你的髖關(guān)節(jié)彎曲在一個(gè)90度的角度上。保持你的雙腿挺直。這就是你的初始位置。

　　動(dòng)作要領(lǐng)伸展髖關(guān)節(jié)來(lái)向上推舉你的雙腿，直到它們與你的軀干幾乎成一條直線為止。在動(dòng)作的頂點(diǎn)保持2秒鐘，感受你臀部和股二頭肌的擠壓感;保持你的雙腳和雙腿并攏，慢慢下降回到初始位置，并重復(fù)下一次動(dòng)作。

　　訓(xùn)練要點(diǎn);在動(dòng)作的全過(guò)程，都要保持你的軀干收緊、挺胸和背部平直。保持你的頭部自然;向前伸展你的頸部可能會(huì)增加你頸椎受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　為了增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，在雙腳間夾一個(gè)健身球或輕重量的啞鈴。當(dāng)負(fù)重訓(xùn)練已經(jīng)變得非常困難時(shí)，小心地放下重量，并繼續(xù)做到力竭。