A：對健身者來說，你提及的是一個老問題，被稱為“短肌”現象。肱二頭肌是一組特殊的肌群，很多健美愛好者都不大滿意它的長度。

　　肱二頭肌分為長頭和短頭，長頭起于肩胛骨的盂上結節，短頭起于肩骨喙突，止于橈骨粗隆和以肱二頭肌腱膜附著到前臂屈曲肌群上，長、短頭肌肉的比例因人而異。例如，佛朗哥·哥倫布的肱二頭肌比較短，而比爾·格蘭特的肱二頭肌卻很長，似平延伸到了臂彎處，不知你屬于哪一種?這其中遺傳起著決定性作用。

　　TIPS：

　　拉伸可使肌纖維變長，盡管變化很細微，但只要長期堅持，其長度的增加就會顯現出來。

　　如果你想填充上臂的肌肉，尤其是向下到肘關節的部分，使肱二頭肌變長尤為重要，這意味著你需要在 訓練時最大化地拉伸肱二頭肌。

　　在訓練中或訓練結束時進行拉伸可使肱二頭肌不至于太緊張，特別是訓練剛結束時的拉伸可使肱二頭肌的肌纖維變長。

　　在曲杠托臂彎舉練習中，由于托臂板的角度不同，可分為“平托”、“斜托”和“直托”三種形式，無論你采用哪種形式，主要應針對肱二頭肌的薄弱部分。在練習的開始必須使肘部彎曲，練習過程中用肱二頭肌的張緊力進行控制，這樣就能很好地拉伸肱二頭肌了。

　　杠鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎，訓練時，它需要肱二頭肌的孤立用力，避免有任何借力動作。

　　啞鈴集中彎舉是個鍛煉整個肱二頭肌的有效練習，它沒有托板做支撐，需要以肱二頭肌的收力彎起至“頂峰收縮”位，稍停，再以肱二頭肌的張力控制住慢慢放下還原。在動作的全過程中，要求上臂始終垂直于地面。

　　我已經為你設計出了一個方案，相信會對你有所幫助，練習中，應把托臂彎舉放在第一個練習，強化對肱二頭肌下部的刺激，同時用另外兩個練習兼顧對整個肌肉群的鍛煉，堅持至少3個月，每周1次(不多于2次)，然后評估一下你肱二頭肌長度的變化。