鍛煉目的

　　如果長(zhǎng)期保持“前傾”姿勢(shì)，肩胛骨會(huì)漸漸由“一”字變成“八”字，直接癥狀就是含胸駝背。但這還不是最可怕的，后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、豎棘肌以及背擴(kuò)肌三部分)全都會(huì)因此變得柔弱。失去了肌肉的保護(hù)，人體的支撐——脊柱也會(huì)相當(dāng)脆弱，經(jīng)不起任何外力。所以，“前傾”族鍛煉的關(guān)鍵，就是讓后背肌肉群變得強(qiáng)壯有力。

　　1 坐姿劃船

　　鍛煉肌群：菱形肌。該動(dòng)作需要一定強(qiáng)度，它可以讓肩后肌肉變得豐滿有力，并使變形的肩胛骨恢復(fù)原位。

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：端坐于劃船機(jī)上，上身保持豎直，緊腰、挺胸、收腹。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動(dòng)劃船機(jī)，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復(fù)。

　　動(dòng)作量：每次3組，每組8到12個(gè)。

　　TIPS：做好該動(dòng)作的關(guān)鍵是用力過(guò)程中保持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。

　　2 坐姿挺身

　　鍛煉肌群：豎棘肌。這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)量不大，卻可以有效預(yù)防背部疼痛。

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：端坐于挺身機(jī)上，腰部緊靠靠背的凸?fàn)钗铮�調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸至頸部下30厘米左右。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手交叉放于胸前，以腰部為支點(diǎn)做往復(fù)運(yùn)動(dòng)。每次停頓，上身與大腿平面保持在30度和95度為宜。

　　動(dòng)作量：每次3組，每組8到12個(gè)。

　　TIPS：做這組動(dòng)作時(shí)應(yīng)當(dāng)雙腿用力以維持軀干不晃動(dòng)。另外運(yùn)動(dòng)軸位置不宜過(guò)于靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。