雖然幾乎所有早期健美運(yùn)動(dòng)員都沒(méi)有足夠地重視股二頭肌，但不是全部。至少有一個(gè)人非常重視這個(gè)部位，他就是多里安。耶茨。事實(shí)上，耶茨完美的背部造型大大得益于他超凡脫俗的股二頭肌。

　　耶茨把股二頭肌比喻為“鐵鉤”，這非常恰當(dāng)。發(fā)達(dá)的股二頭肌真是給人這種感覺(jué)，它好像一艘巨大的漁船(臀部)垂下的鐵鉤，鉤住了兩條大魚(yú)(小腿)。我敢說(shuō)，在當(dāng)今的健美比賽中，再?zèng)]有比這更能吸引裁判眼球的了。

　　以前我每周練一次股二頭肌，最近增加為每周兩次。大密度訓(xùn)練是發(fā)達(dá)股二頭肌的最佳方式。通常情況下，訓(xùn)練結(jié)束后休息24小時(shí)，它就能夠恢復(fù)。

　　股二頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)要訣是全面。股二頭肌沒(méi)有像深蹲那樣的萬(wàn)能動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都只能從一個(gè)角度刺激它。因此，至少應(yīng)該選擇2～3個(gè)動(dòng)作，從不同的角度刺激股二頭肌。

　　我最喜歡的股二頭肌練習(xí)是直立腿彎舉。這個(gè)動(dòng)作最能讓我體會(huì)鐵鉤般的感覺(jué)。我通常先做2組15～20次的熱身，保持中等速度，舉到最高點(diǎn)時(shí)用力擠壓股二頭肌，好將它充分活動(dòng)開(kāi)。

　　接下來(lái)是5組正式練習(xí)。我喜歡用較慢的動(dòng)作練習(xí)，這樣可以避免臀部和小腿用力，讓它們只起到“平臺(tái)”的作用。練習(xí)時(shí)在頭腦中想象股二頭肌像豎直的鉤子一樣平穩(wěn)起落，有種起重機(jī)般的感覺(jué)。下落到最底部時(shí)不停頓，接著向上舉起，讓肌肉保持持續(xù)緊張。

　　在最后兩組里，我每一次舉到小腿和大腿垂直的時(shí)候都要停頓兩秒鐘，這樣能大幅度牽拉股二頭肌，增加它的寬度。很多運(yùn)動(dòng)員的大腿從前面看過(guò)去比后面寬得多，多做這個(gè)練習(xí)，可以改變這種局面。

　　我的第二個(gè)練習(xí)是5組俯臥腿彎舉。由于是水平姿勢(shì)，股二頭肌缺乏垂直狀態(tài)下那種自然的緊張感，這就需要更大的訓(xùn)練重量和動(dòng)作幅度。我第一組做12次，最后一組做6次，每一組都向上一直舉到橫桿接觸臀部。這樣做能盡量發(fā)達(dá)股二頭肌上緣，特別是和臀部接合的部位。很多人股二頭肌顯得比較短，癥結(jié)就在于此。

　　兩個(gè)練習(xí)過(guò)后，通常股二頭肌已經(jīng)有燒灼感了。但是和股四頭肌一樣，股二頭肌也能達(dá)到多次泵感，每一次都能更深地刺激肌肉。如果在第一次就停下，就會(huì)浪費(fèi)很多肌肉增長(zhǎng)的潛力。因此我還要做4組坐姿腿彎舉和4組直腿硬拉。

　　有人問(wèn)我，都是腿彎舉，為什么要做三種姿勢(shì)的動(dòng)作?原因很簡(jiǎn)單，它們的重點(diǎn)不同。直立腿彎舉著重提高股二頭肌的寬度，俯臥腿彎舉著重提高股二頭肌的長(zhǎng)度，而坐姿腿彎舉的作用則是提高股二頭肌的厚度。

　　坐姿腿彎舉練習(xí)時(shí)動(dòng)作務(wù)必要慢，否則很容易從臀部借力。因?yàn)榍皟蓚�(gè)動(dòng)作都使用了很慢的速度，做這個(gè)練習(xí)時(shí)我速度比較快。這時(shí)股二頭肌已經(jīng)比較疲勞，而快速動(dòng)作通常能調(diào)動(dòng)更多的肌纖維。

　　在做直腿硬拉時(shí)，我還是用很慢的速度。一定要保證股二頭肌主動(dòng)發(fā)力，其他部位只是輔助。一開(kāi)始會(huì)有間斷發(fā)力的感覺(jué)，這是正常的，因?yàn)橥ǔＧ闆r下硬拉時(shí)原動(dòng)肌是股四頭肌、臀部和下背部。

　　最后，還要強(qiáng)調(diào)一下訓(xùn)練量的重要性。很多人為股二頭肌設(shè)置的訓(xùn)練量還不如肱二頭肌。事實(shí)上，股二頭肌的體積僅次于股四頭肌和臀大肌，甚至超過(guò)背部。訓(xùn)練量應(yīng)該和肌肉體積成正比，即使考慮到訓(xùn)練動(dòng)作有限，股二頭肌的訓(xùn)練量也應(yīng)該超過(guò)肩部。