熱身：交叉機(jī)+深蹲

　　健身教練推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機(jī)+拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次，教練以交叉機(jī)替代了跑步機(jī)。各位對(duì)單調(diào)的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來(lái)點(diǎn)新鮮感。

　　在交叉機(jī)練習(xí)時(shí)要注意身體保持正直，腳面對(duì)踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個(gè)腳掌或腳后跟，以保護(hù)腳踝和膝蓋。感覺(jué)額頭微微出汗說(shuō)明此項(xiàng)熱身已經(jīng)到位，像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可。

　　深蹲時(shí)，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復(fù)到直立。整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過(guò)腳尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感覺(jué)后面有把椅子，身體向下坐。

　　下蹲時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。為了達(dá)到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內(nèi)。

　　健腰動(dòng)作：坐姿劃船

　　這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度，這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差。

　　“劃船”時(shí)，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。雙臂前推時(shí)吸氣，后拉時(shí)呼氣，堅(jiān)持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。

　　教練提醒：如果練習(xí)者感覺(jué)在后拉過(guò)程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說(shuō)明鍛煉姿勢(shì)正確。否則，練習(xí)者就應(yīng)檢查一下自己座位的位置是否達(dá)到要求高度，或咨詢教練。

　　墻上天使

　　找一面平整的墻壁，雙腳離開(kāi)墻面一定距離自然分開(kāi)站立，背部完全貼實(shí)于墻面。雙腳的站立位置要根據(jù)個(gè)人身高自行調(diào)整，關(guān)鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個(gè)姿勢(shì)站立。

　　后腦勺貼住墻面，下顎微收。雙臂展開(kāi)貼住墻面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳。運(yùn)動(dòng)時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)，使小臂向下直至與地面平行，停頓一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。

　　教練提醒：練習(xí)者在鍛煉過(guò)程中肩膀要保持水平，不能聳起;后腦要貼住墻面，不要低頭，動(dòng)作要緩慢，才能達(dá)到更好的鍛煉效果。

　　墊上自由泳

　　這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)下背部的肌肉群。整個(gè)身體平趴在墊子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同時(shí)左腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復(fù)位。

　　換一側(cè)，抬起左臂的同時(shí)右腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。

　　教練提醒：在進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)注意控制上抬的速度，要感覺(jué)臀部和肩膀處共放置了四杯水，在抬腿和手臂的過(guò)程中要保證水杯不能打翻。