問：羅尼先生，我讀了許多關(guān)于增大肌肉塊的文章，但雕塑肌肉形狀的文章卻讀得不多。我吃了大量的金槍魚、鯖魚和乳清蛋白補劑。我還應(yīng)吃些什么?我該使用何種訓(xùn)練計劃(次數(shù)、組數(shù)和重量)才能使我變得看起來更強壯?

　　庫爾曼：一開始你就應(yīng)考慮到底想擁有什么?比如，你想使“強壯”勝于肌肉形狀的塑造。如果你把精力集中在增加肌肉的圍度上，那你就會或多或少失去一些對肌肉的精雕細刻;如果你關(guān)注肌肉形狀的塑造，那么肌肉圍度的增加就會受到些影響。你要盡可能保持二者之間的平衡，但在心理上要做好為獲得一方面而犧牲另一方面的準(zhǔn)備。

　　把希望寄托于一種特殊的訓(xùn)練是徒勞的。首先，沉迷于練習(xí)的次數(shù)、組數(shù)和重量，會使你忘記飲食的重要性。其次，訓(xùn)練的那些數(shù)字在增加肌肉型號或雕塑肌肉形狀上并不能代表什么，如果你最關(guān)心的是通過次數(shù)來減少脂肪，那么這些次數(shù)肯定也會削弱穩(wěn)定的肌肉增長。即使能迅速舉起很沉的重量也會有它的不足，因為那會迫使你放棄使用合理的力量來進行正確的肌肉雕塑。

　　每天我在健身房都會看到一些體格粗壯甚至有些臃腫的人，他們除用超大重量進行練習(xí)外就不再考慮別的。而我所考慮的大重量與他們不同，我不會使自己練到看起來過分粗壯甚至有些笨重。

　　我所擁有的是看起來“很強壯”。我的強壯不是因為我具有豐富的飲食知識，也不是因為我能計算出完美的練習(xí)數(shù)量，如組數(shù)、次數(shù)和重量，而是因為我所擁有的訓(xùn)練深度。就是說，我不僅要去感覺某個練習(xí)能作用于目標(biāo)肌肉，而且也能作用于其他肌肉，以幫助和支持目標(biāo)肌肉。

　　你知道我為什么要用特別大的重量做許多杠啞鈴的復(fù)合動作嗎?我是通過這樣的練習(xí)猛然刺激大量的肌纖維，使肌肉進行修復(fù)和快速增長。

　　我是怎樣把這些練習(xí)刺激得如此之深呢?頻繁等張收縮的動作和使用輕重量的動作是不能完成這個任務(wù)的，因為它就像修鐵路該用一個大鉚釘時卻用了一個大頭針，你只能將大頭針錘入枕木的表面。

　　當(dāng)然低次數(shù)也不行，它只能把鉚釘?shù)念^錘進去一半。我鼓起所有力量和激情猛烈地沖擊每一次動作，盡管鉚釘始終受到枕木的抵抗，但我一次又一次用巨大的運動強度來捶打它，直到釘子全部釘入枕木。而它的沖擊波卻自始至終傳遍我的全身，這就是訓(xùn)練的深度。

　　復(fù)合動作、大重量和近乎殘酷的次數(shù)，這三者都是強健體格所需要的，它們可以轉(zhuǎn)化為下列的訓(xùn)練：對于各個身體部位你至少需要一種杠鈴練習(xí)和一種啞鈴練習(xí)，無論哪一重量范圍，限制你做10次，然后做12次，接下來做到14次。要確信重量足夠大，以至在你第一次做動作時就能使肌肉充分用力。

　　按照這樣的方法，當(dāng)你做到第12次時，應(yīng)能感到每塊肌肉的燃燒和牽拉。另外反向牽拉會幫助被訓(xùn)練的身體部位對傷害進行自我防御。

　　在練習(xí)中我從不放松，我在接下去的練習(xí)中從不同的方向用近乎殘酷的次數(shù)使肌肉更充分的燃燒，或許使用超級組、巨人組以及用一個比第一次練習(xí)更重的力量性練習(xí)來完成動作，或者用其他一些近似瘋狂的練習(xí)。

　　我是獨自進行訓(xùn)練的，因為沒有一個訓(xùn)練伙伴能始終伴我同練，但這也意味著只有我能獨自站在奧林匹亞的巔峰，當(dāng)然，這要與“艱苦”同行。