奧林匹亞先生李·哈尼經(jīng)常在賽前改變針對(duì)胸肌的常規(guī)訓(xùn)練。啞鈴對(duì)孤立訓(xùn)練某肌群要好于杠鈴，因此，當(dāng)需要強(qiáng)化內(nèi)側(cè)胸肌時(shí)，他常把許多啞鈴練習(xí)加入其中。

　　首先，把啞鈴臥推作為第一個(gè)練習(xí)。用啞鈴做推舉比杠鈴更難控制重心，因此要求用力控制平衡。上體仰臥在平板上，兩手各握一個(gè)啞鈴，屈臂放于兩肩外側(cè)，拳眼相對(duì)，為了減少肩部壓力，兩手腕應(yīng)稍內(nèi)轉(zhuǎn)，同時(shí)不要使啞鈴過(guò)于向兩側(cè)下沉。

　　發(fā)力上推，啞鈴向中間上方推起至兩臂伸直，保持兩啞鈴間隔幾厘米，在最高點(diǎn)注意力集中在胸肌，尤其是內(nèi)側(cè)胸肌的收縮和擠壓上，稍歇，然后以胸肌的張緊力控制啞鈴慢慢還原。當(dāng)啞鈴降到最低點(diǎn)時(shí)，全神貫注地獲得整個(gè)胸肌充分的伸展。啞鈴上推和下落的運(yùn)動(dòng)軌跡應(yīng)成弧形。

　　接下來(lái)做上斜啞鈴臥推。上斜比平板臥推使用啞鈴的重量要輕些，上舉和下落時(shí)更要控制好重心，不要使啞鈴垂直上下，否則會(huì)使肱三頭肌用力過(guò)多。要確保每次練習(xí)都是高質(zhì)量，兩臂必須成弧形上下，以利胸肌在底部獲得充分伸展和在最高點(diǎn)獲得強(qiáng)力收縮。

　　最后一個(gè)練習(xí)是啞鈴飛鳥。把它看成是對(duì)內(nèi)側(cè)胸肌具有修補(bǔ)作用的練習(xí)。推舉主要是打造胸部肌肉塊的練習(xí)。飛鳥主是雕塑胸肌的線條和形態(tài)，更需要技巧，必須細(xì)心對(duì)待，才會(huì)便肩部受傷的危險(xiǎn)降到最小。

　　在飛鳥上舉的過(guò)程中，要集中胸肌的收縮力使肘間的夾角逐漸由大變小，到項(xiàng)點(diǎn)時(shí)不要讓兩啞鈴接觸并使胸肌處于“頂峰收縮“位。 李·哈尼喜歡在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中稍轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，即在啞鈴弧線上開時(shí)手腕內(nèi)轉(zhuǎn)，到最高點(diǎn)時(shí)兩掌稍向頭部，這樣能把更多的壓力放在內(nèi)側(cè)胸肌上。

　　盡管啞鈴飛鳥做到最低點(diǎn)伸展胸肌很重要，但千萬(wàn)不要伸肘過(guò)分外展，更不要讓啞鈴落至平板高度。正確的做法是，兩手持鈴，掌心相對(duì)，向下慢慢降落啞鈴并用胸肌的張緊力進(jìn)行控制，兩肘的夾角逐漸由小變大，降至最低點(diǎn)，啞鈴不低于肩部的水平面，與肋骨基本成一條直線，這樣可使你避免受傷。

　　通過(guò)上述三個(gè)動(dòng)作的正確練習(xí)，胸肌就會(huì)迅速做出反應(yīng)。當(dāng)你將各種啞鈴練習(xí)加入胸部訓(xùn)練后，你內(nèi)側(cè)胸肌的發(fā)展就再也不會(huì)出現(xiàn)麻煩了。

　　李·哈尼內(nèi)側(cè)胸肌的訓(xùn)練計(jì)劃

　　練習(xí)組數(shù) 次數(shù)

　　啞鈴臥推4～5 8～10

　　上斜啞鈴臥推 4～5 8～10

　　啞鈴飛鳥4～5 8～10

　　注：應(yīng)將常規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃與該計(jì)劃交替使用