即使在辦公桌邊你也能讓你的股四頭肌緊實。 雙腿與肩同寬站立，把椅子放于身體右側一臂距離處。膝蓋后屈使左腳抬高，如果你需要支撐力就用手扶住椅子。打直膝蓋抬起身體。可以將雙手交叉胸前來加大難度。每條腿做3組，每組5次。

　　辦公椅撐體

　　將一把牢固的椅子放在身后，雙手向后扶住(最好當時部門經理不在場)。將身前的雙腿伸直，然后放在與雙手同高度的位置上。背部保持彎曲，身體放低直至上臂與地面平行。你的腰部要保持直立狀態。然后回到初始狀態。做4組每組6次。

　　托紙舉

　　拿一摞A4紙，如果你有足夠膽量就用A3的，雙手拿紙與肩同寬站立。身體緩緩向前傾，手臂伸直，掌心向內。抬起雙臂直至紙與肩膀平行。停留片刻然后按原來動作還原。做3組每組10次。

　　桌椅收腹

　　這里沒有MTV臺的眼花繚亂也沒有健身指導員對你的嚷嚷，只有你和那幾部電話的鈴聲。坐在你椅子的邊緣，背部挺直，身體緩緩前傾，這樣你的下背和椅子間就有了段距離。用雙手扶住椅子，在身前伸直雙腿。把膝蓋抬向胸部，然后停留兩秒，伸直膝蓋回到初始動作。如果你想獲得完美的體態并鍛煉到更多肌群，那就在雙腳間夾一個訂書機。做3組每組15～18次。

　　側身舉

　　坐在椅子上，右手拿一摞A 4 紙。向下放低，背部挺直，肩膀向右傾斜。然后肩膀放平，把紙抬起回到初始位置。每側肩膀做3組每組18次。

　　桌子練習

　　將你的雙腳放在桌子上做俯臥撐，這樣可以鍛煉你的上身肌肉，效果非常理想，這也是你可以在工作中把腳抬起來的一個借口。將雙腳抬起放在桌子上，雙手與肩同寬放在地上，把公文包放在一只手下面。屈肘放低身體，直至胸部快接近地面，然后抬起身體回到初始位置。每只胳膊做3組每組5次。