1.復合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)

　　練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。

　　A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。

　　B、上斜俯臥撐——兩手撐在50～70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

　　C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。

　　2.強力俯臥撐

　　練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

　　起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

　　3.俯臥撐轉體

　　練習肌肉：肩三角肌后束、腰側肌、腰背肌下部。

　　起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復開始姿勢，換做另一側。

　　4.肱三頭肌俯臥撐

　　練習肌肉：肱三頭肌。

　　與標準俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。