一起來(lái)看看，都有些什么方式可以鍛煉手臂。

　　反握拉力臂屈伸

　　比較正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸對(duì)肱三頭肌作用力的力點(diǎn)更多地偏移至外側(cè)頭位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三頭肌外側(cè)頭的鍛煉刺激。反握拉力臂屈伸宜選用直桿把。

　　微屈膝、髖、挺胸、收腹、沉穩(wěn)地直立，雙手反握拉力握把，雙臂上臂與肘部帖近體側(cè)，并保持不動(dòng)。以雙臂順應(yīng)拉力被動(dòng)屈肘，握桿雙手位于胸高位置為動(dòng)作開(kāi)始姿勢(shì)。

　　肱三頭肌發(fā)力，以肘關(guān)節(jié)為軸，以雙手大拇指指根部為主要?jiǎng)幼鼽c(diǎn)，向下挺伸前臂，至雙臂伸直或接近伸直，雙臂肱三頭肌收縮至最短，并有意識(shí)徹底收緊時(shí)止，保持這種“頂峰收縮”狀態(tài)約1秒鐘，再以肱三頭肌力量控制重量回落速度，緩慢地還原動(dòng)作。周而復(fù)始。動(dòng)作全過(guò)程中需盡量保證上臂的穩(wěn)定;雙手握把不得太緊，動(dòng)作過(guò)程中要能隨需要使把桿在手中相應(yīng)的變化位置;呼吸配合動(dòng)作即可。

　　單手反握拉力臂屈伸

　　單手反握拉力臂屈伸也是側(cè)重鍛煉肱三頭肌外側(cè)頭的動(dòng)作之一。單側(cè)動(dòng)作的重要功用是對(duì)目標(biāo)肌群的刺激鍛煉更加專(zhuān)注。意念更加集中，鍛煉效率更高，而且動(dòng)作的路線(xiàn)，動(dòng)作的作用點(diǎn)更加自由，對(duì)目標(biāo)肌肉的局部鍛煉能夠更加細(xì)化等。

　　直立、挺胸、收腹、膝、髖稍屈，非練習(xí)臂側(cè)手扶握固定物，練習(xí)臂上臂與肘部靠近軀干，保持穩(wěn)定，手反握D型拉力握把(實(shí)際握位最好是轉(zhuǎn)動(dòng)自如的環(huán)型套管)，以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置時(shí)為動(dòng)作起始位置。以肘關(guān)節(jié)為軸，前臂為轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，肱三頭肌發(fā)力，向下拉伸挺前臂，至肱三頭肌處“頂峰收縮”狀態(tài)，停頓并刻意保持約1秒鐘左右，爾后，退讓性還原動(dòng)作。

　　動(dòng)作全過(guò)程中必須保證上臂與肘部緊貼身體，該動(dòng)作可以將意念完全集中在肱三頭肌的克阻收縮過(guò)程中，而“忽略”實(shí)質(zhì)上正在有規(guī)律的呼吸上，即除了體驗(yàn)?zāi)繕?biāo)肌的鍛煉感受，不需分神于呼吸或其他事物上。

　　身后拉力器下壓

　　身后拉力器下壓是肱三頭肌相對(duì)固定條件下的鍛煉動(dòng)作之一。身后拉力器下壓原則上屬于拓展的非主流練臂動(dòng)作。

　　屈膝、屈髖、挺胸、收腹、背向拉力握桿沉穩(wěn)地直立，雙臂屈肘后抬、雙手握持把桿。注意力集中于肱三頭肌，并主動(dòng)以其發(fā)力向下壓伸雙臂，直至雙臂伸直或接近伸直，即使肱三頭肌最大限度地縮短或進(jìn)入“頂峰收縮”狀態(tài)時(shí)止，保持1秒鐘左右，退讓性還原。向下用力推壓過(guò)程呼氣，退讓還原過(guò)程吸氣。

　　身后拉力器下壓是雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，動(dòng)作本身對(duì)肩帶及其柔韌性的鍛煉作用也不可忽視，但一般情況下該動(dòng)作練習(xí)的側(cè)重點(diǎn)應(yīng)較多地集中在肱三頭肌上。