前伸展式

　　1.雙腳并攏伸直坐在墊子上，雙手在身后支撐，五指張開指向身體。

　　2.吸氣時全身用力把身體整個挺起來，然后呼氣頸部后仰腳尖繃直試著讓腳趾尖抓住墊子，均勻呼吸在這個體位上保持20秒左右。

　　側支撐式

　　1.側臥在墊子上，使同側的小臂和小腿平行支撐在墊子上，側面抬起整個身體，同時另一側的手叉住腰部，腿水平向遠方伸展。

　　2.頸部保持正常的位置，保持整個身體始終處在同一個平面內，肩部非常挺拔，均勻地呼吸，并沒有憋氣現象。 3.如果你有足夠的力量還可以把下面的那條腿伸直，用腳的外側支撐身體，同樣的姿勢做另一側。

　　側伸展式

　　1.雙腳前后開立至少兩倍的肩寬，右腳與墊子平行，左腳向前斜放60-75度，骨盆保持和右腳趾向同一方向，吸氣雙手打開在頭頂合十，胸口打開肩胛骨向后夾緊軀干挺直。

　　2呼氣時整個軀干和上肢保持一個整體向前俯身，保持在水平的位置，控制呼氣的速度和深度，堅持15～20秒的時間，同樣的姿勢做另一側。 此體式鍛煉到大腿后側、臀部、腰部、肩胛部和頸部的肌肉群，強化我們的腰腿臀肌肉。

　　球上駱駝式

　　1.雙膝跪地兩大腿與肩同寬保持平行，球放與身后兩腿之間最貼近身體的位置，兩手放在兩髖部。

　　2.吸氣挺拔身體，呼氣時夾緊臀部肌肉，把小腹向前推，伸展大腿向前。

　　3.下一次吸氣時，從臀部尾椎開始一節(jié)節(jié)把嵴椎伸展放于球上同時伸展雙手過頭頂，后仰頸部，在這個體位上保持30秒鐘。

　　球上半反橋式支撐

　　1.仰臥墊子上雙膝彎曲，雙腳踩在球上，用力夾緊臀部肌肉使身體抬離地面，雙手在背后墊子上五指交叉并攏手臂伸直，左右調整肩的位置，使胸部最大限度的挺提來，肩胛盡量地向后夾緊。

　　2.穩(wěn)定以后，把右腿抬起指向天花板，左腳緊緊地抓住球體，使大腿和背部始終成一個平面，堅持至少10秒的時間，同樣的姿勢做另一側。

　　上犬式

　　1.俯臥墊子上，腳趾指向身體后方，兩腳輕微分開。兩手五指張開平放在肩的正下方，手指指向前方。

　　2.然后吸氣，伸直兩臂撐起上身，同時自保持兩膝伸直的情況下，用兩腳腳背撐住墊子把兩腿升離地面，用力蹬腿和收緊臀部肌肉，全身重量放在兩手和兩腳背上，在挺胸的帶動下嵴柱盡量地向前向上一節(jié)節(jié)后仰，下巴用力指向天花板。 此體式消除肩部、腰背部、腿部的僵硬感，擴張胸部，使胸肌形狀更寬闊厚實。

　　手支撐漂浮式

　　1.雙腿伸直平坐在墊子上，雙手在大腿外側支撐。

　　2.雙臂用力撐起身體使臀部先離開地面，繃直整個腿部，靠腹肌的收縮力量把雙腿抬離地面，堅持這個體式至少10秒鐘。