你能打多少分?你的肌肉夠強壯嗎?

　　是的，我知道，你是個健美者，舉起多重并不重要，對于健美者，力量的增加只是令人愉快的附帶效應，但肌肉和力量的增加并不是同步的。我們總是能看到這樣的例子，每個健身房總有人看上去沒有特別發達的肌肉，相比那些擁用賽級體格的人，他們能舉起更大的重量。很慚愧吧?

　　無論用哪種方式訓練，重要的是達成你的目標。如果獲得大塊的肌肉是目標，你需要使用中等重量、8-12次、多組、嚴格的動作，不同的動作組合，短的組間歇，使不同的肌肉充血泵起。如果舉起更大的重量是你的目標，應使用盡可能大的重量去訓練。

　　肌肉增長可能是你主要的目標，但力量的增加有明顯的優勢，因為這是最可觀的進步標志。更大的力量，更大的進步。另外，健美者也同樣期待更強壯!即使你近期沒有參加力量比賽的打算，也沒有理由使用可憐的重量做核心主打動作。而且有時候，可能需要向某人展示你的肌肉遠比看上更有用!

　　這種思路使得大多數健美者為了檢測自己到底有多強壯而不時的做測試。問題是他們使用最大試舉重量來測試。

　　試舉最大重量并不是最好的力量測試方法!

　　試舉最大重量是最好的受傷方法!

　　使用單次最大試舉重量就是在等待受傷發生。當受傷發生時，健美者所做的最后一件事就是停止訓練，并使進步停滯----不得不提到的是，在受傷發生后，疼痛會持續很長時間。別做傻瓜!

　　使用單次最大試舉重量甚至也不是一個很好的肌肉力量指示。當使用單次最大試舉重量時，骨骼和關節承受主要的壓力，這就是為什么奧林匹克舉重冠軍并不具有刀刻般的發達肌肉，他們具有巨大、粗壯和厚實的強壯骨骼。以深蹲為例，身高是很大的決定因素。矮個比高個有明顯優勢，這不僅是因為矮個重心較低，也因為矮個把重量舉起的路程更短。

　　一個真正的肌肉力量測試應當是較高次數的舉重。一些人錯誤地相信較高的次數更多是耐力和有氧能力的測試，但這是個誤區。在一分鐘內完成20次動作，強度遠遠超過長跑所需的耐力。

　　許多力量測試模式是復雜的計算，你可能知道這些類型。使用單次最大試舉重量(為了獲得最大試舉重量，沒有潛在傷害是幾乎不可能的)的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在這里提出的方法卻簡單得多，只需要以測試者體重為依據，做適當的測試。整個過程只需要幾分鐘，而且很有趣!你準備好挑戰嗎?如果準備好了，現在開始測試，并看看你到底有多強壯!

　　俯臥撐

　　再也沒有比這個更簡單的了，老式的俯臥撐，但被人遺忘的動作，這是通過練習胸肌和三角肌前束建造身體的極佳動作，也是一個極棒的上體力量指示器。(這就是為什么俯臥撐仍被消防員作為執行體力任務的能力標尺。)

　　根據你的體重來檢測你的能力是不恰當的，給自己盡可能多的時間(只要你不把手臂從地面抬起或暫停不超過10秒)。如果你能完成100個以上，你的確是個男人中的男人!甚至50個也是很棒的，30-40個及格，如果連25個也做不到，是時候開始加強訓練你的功能性力量，順便提一下，盡管臥推和俯臥撐這兩個動作很類似，但臥推很好的人，俯臥撐不一定行。原因是，俯臥撐需要更多的平衡肌一起工作，然后臥推更多是杠桿式舉重。

　　貼墻彎舉

　　握住杠鈴時，肩、背、臀、和上肢后部(肱三頭肌)貼墻。雙腳與肩同寬。距墻大約14英寸。保持這個姿勢不變，或彎曲膝蓋，按嚴格的動作彎舉杠鈴到肩。如果你的體重低于160磅，能做4次100磅的彎舉，在你體重這個級別上，是優秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你體重在170到190磅之間，4次120磅的彎舉是優秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你體重有200磅或更多，你需要彎舉140磅4次才能被看作是優秀，130磅是良好，110磅是中等。

　　力竭引體向上

　　再一次，我們開始這個基本但殘忍的力量測試。引體向上不同于發展背闊肌的引體，當練習背闊肌時，動作全程應可控制和意守，為了把壓力置于背肌，應正握單杠，當身體上升時，頭后仰遠離單杠。然后當做引體向上時，采用反握單杠，為了使下巴過杠，身體可以有些擺動。如果你能做20個，你有好的體格，如果超過30個，上體具有巨大的力量，15個是可接受的，少于10個就很差了，如果是這樣，你該離開舒適的輕重量器械下拉練習，并開始練習引體動作。

　　體重臥推

　　為了簡單安全的目的，試試這個。先熱身使肌肉變暖，然后使用和你體重相等的杠鈴做臥推，如果你連4個也完成不了，停止這個測試!別難過，安全比遺憾更重要。如果你能完成5-8個，你是正常水平，如果能做10次以上，你是個強壯的人，如果能做25次以上，沒人敢碰你!

　　坐式前平舉保持

　　這可能是你見過的，最苛刻的肩部力量測試。坐在帶靠背的平凳上，把杠鈴舉到頭頂，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠鈴到雙眼的高度，手臂伸直，保持這個靜態姿勢5秒。如果你體重在200磅以下，你能舉著75磅杠鈴5秒，你對自己的肩部可以打分為優秀。65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你體重超過200磅，你需要保持90磅5秒獲得優秀評價，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的練習三角肌或你的體脂太高，肌肉太少，練習吧。

　　一分鐘1/2體重深蹲

　　正如前面所提到的，一個人的力量與他的深蹲能力有很大關系，如果你需要對腿和肺功能做一個穩定的測試，試試下面的測試。

　　使用你體重一半的杠鈴，在給定的一分鐘內做盡可能多的深蹲，許多無訓練經歷或初學者可能做不到雙位數，但25次對于一個有經驗的健美者是中等水平。一分鐘內做30-40次是良好，如果你能在一分鐘內做50次以上，那就是很牛了!

　　你可能注意到了，以上測試沒有使用精確的評分系統。這是因為測試并不是比賽，相反，是一個獨立判斷自己能力的方法。如果你決定做一個測試，你應在一個非訓練日做。單獨測試也是一次訓練!事實上，這種類型訓練對于常規訓練是個很好的變化，或者當你需要增加訓練量時，是個很好的補充。

　　你有多強壯?如果你并不是每個動作都很棒，也沒有關系。大多數人總有某個弱點。即使發展力量并不是你的目的，知道你現在的力量水平也是很好的。對于檢測你的進步更是個不錯的主意。看你自己的!