股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的“門面”肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那么怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢?我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規范的練習。

　　我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。

　　●1、杠鈴頸后深蹲

　　重點發展股四頭肌內側，采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。

　　動作：頸后肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。

　　要點：下蹲時大腿低于水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。

　　●2、杠鈴頸前深蹲

　　發展股四頭肌外側的最佳選擇。

　　動作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護)杠鈴。

　　要點：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習，但必須用平行窄站位。