同施瓦辛格傲視群雄的胳膊、多里安·耶茨所向披靡的背部一樣;凱文·萊弗隆極度發(fā)達、完美無缺的胸部已在健美界傳為佳話，成為眾人追求的目標。胸部最難練的是上胸部肌肉。凱文是如何征服這個部位的呢?請聽他的敘說。 經(jīng)驗是最好的老師。為了促進快速、穩(wěn)定的上胸部肌肉生長，在過去10多年里我試過許多練法，你下面讀到的就是我從中總結(jié)出來的訓練經(jīng)驗，是它們使我的上胸部肌肉達到了最佳狀態(tài)。

　　訓練動作 我的上胸部訓練以下面三個動作為主，即斜板杠鈴臥推、斜板啞鈴、臥推和雙杠屈臂伸。也許你會問我為什么依賴這三個練習，答案很簡單，它們非常有效。

　　1.斜板杠鈴臥推。我總是從斜板杠鈴臥推開始，板的傾斜度為30度，正好把壓力集中于上胸部，而不是三角肌。 動作應(yīng)平穩(wěn)連貫，保持對重量的控制，當杠桿觸到上胸部時速度放慢，然后推起，直到胳膊完全伸直。

　　2.斜板啞鈴臥推。板的傾斜度與斜板杠鈴臥推相同，如超過 30度，則會把壓力轉(zhuǎn)移到三角肌上去。 掌心向前，把啞鈴推到差一點兒就鎖定的地方，收緊上胸部肌肉，然后把啞鈴降到初始位置。

　　3.雙杠臂屈伸。雙杠臂屈伸是發(fā)展整個胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏專門設(shè)備在家訓練的人經(jīng)常使用它。許多人就是只用這個動作練出了十分動人的胸肌塊和清晰度。 因為是以體重為阻力，所以每次訓練的次數(shù)范圍沒什么不同，我第一組約做25次，然后降到 15 次，共做3—4組。

　　訓練頻率 很多人問我如何增大某個部位，我總是建議他們每周努力訓練那個部位兩次。上胸部訓練尤其如此。 組數(shù)和次數(shù) 為了既刺激快速肌纖維又刺激慢速肌纖維，我每周把一個上胸部訓練用于有氧訓練模式，每個練習4組，每組25次。另一次訓練為無氧增塊訓練模式，每個練習4組，每組6一8次。訓練后至少有3天的恢復時間，否則會過度訓練。

　　凱文·萊弗隆的時間安排 上午5：00起床， 開車去健身房。 上午6：00 踏一小時固定自行車。 上午7:00練腹肌， 用 6個不同的練習做4個超級組。

　　上午8：00吃第一頓， 包括454克魚、 227克上豆和新鮮菠菜。 上午9：00早餐后， 進行第一次力量訓練。 上午11：00 吃第二頓(同第一頓)。

　　下午2：00前 指導學員訓練。 下午2：00 吃另一頓， 然后休息一會兒。 下午4：00 巡視健身房， 指導學員訓練。 下午5：00吃第四餐。 下午5：30 第二次力量訓練。 下午7：00 休息1小時。 下午8：00 吃最后一頓。 下午9：00 再次練腹肌。 下午 10:00 踏 60分鐘固定自行車。 下午11：00關(guān)上健身房回家。