喜歡健美運動的人只要用很少的專業技巧就能改進胸部的肌肉和線條。比如，大家都懂得如何做俯臥撐，許多人能通過模仿的方法做平臥推舉等等。但真正要把這些動作做正確，深入有效地發展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設計的計劃去做。

　　杠鈴平臥推舉。切莫忽視這個練習。要使它最大程度地發揮作用，需對下列幾個方面進行認真的分析研究。

　　預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進行控制。適當的寬握距是最大程度刺激胸肌的重要環節，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動范圍，可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。

　　練習：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續地擠壓一個橡皮圈。

　　在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放松，并為發力推起杠鈴做準備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己推向遠處，正確的動作是后背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發現杠鈴是在持續和穩定地緩緩運動。

　　組數：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節奏：3秒鐘下落杠鈴，在最低點不停留(0秒鐘)，2秒鐘內舉起重量。組間休息1～2分鐘。