(一)、平臥推舉

　　作用：發展胸大肌外側翼，中間溝、下緣溝的力量。

　　要領：仰臥凳上，必須使軀干從肩部到臀部成“橋形”，只有肩背部和臀部接觸凳面，手握杠鈴放在第3根肋骨上(即在胸部乳頭以上一厘米左右)向正上方推起至兩臂伸直。

　　注意事項：臥推舉要兩臂伸直，并保持胸肌緊張。

　　呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。

　　(二)、上斜臥推舉

　　作用：鍛煉胸大肌的上部及外側翼上端。

　　要領：仰臥在斜板角度為25-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復位。

　　呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。

　　注意事項：斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。

　　另如橫杠貼近乳頭部位上推，對胸大肌內側及外側訓練效果為佳。

　　如橫杠貼近頸部，對胸大肌上半部和里面半部訓練效果最佳。

　　(三)、下斜臥推

　　作用：鍛煉胸大肌外側翼下部及下緣溝。

　　要領：倒仰臥在斜板角度為20-30上，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復位。

　　呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。

　　注意事項：勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。

　　以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替，其效果相同。

　　(四)、啞鈴臥推

　　作用：鍛煉胸大肌外側翼下部及下緣溝。

　　要領：平臥在凳上，雙手掌心相對直臂相靠持啞鈴，下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復位。

　　呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。

　　注意事項：下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。