建議你先去健身房做下適應(yīng)性練習(xí)(每天一個(gè)小時(shí))前2天就是快走和慢跑

　　從第3天開始適當(dāng)?shù)淖鱿缕餍德?lián)系，全身各個(gè)部位都練下，已適應(yīng)以后的練習(xí)

　　從第2周開始建議你開始有計(jì)劃的增肌練習(xí)了，由于你是初學(xué)者可以采用練2天休一天的方法

　　例：周一練習(xí)胸部肌肉(可以做俯臥撐，平板臥推，等)

　　周二練習(xí)背部肌肉(俯身滑船，下拉等)

　　周三休息

　　周四練習(xí)肩部肌肉和肱三頭肌(頸后臂曲伸，啞鈴肩上推舉等)

　　周五練習(xí)肱二頭肌(啞鈴彎舉，等)

　　周六休息

　　周日可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)下腿部肌肉

　　從周一開始又是一個(gè)新的循環(huán)了，不要著急，按照這個(gè)計(jì)劃練習(xí)2個(gè)星期，再把重量加大。

　　每個(gè)動(dòng)作做15個(gè)一組，做3-4組