很多人夢想擁有一身漂亮的肌肉。于是,有空就到健身房苦練,但效果卻并不明顯。其實,想練就一身肌肉并不難,除了堅持訓(xùn)練,持之以恒,還有不少健身技巧要掌握,初學(xué)者更應(yīng)注意一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí),避免肌肉拉傷。

　　鍛煉時間最好固定

　　每次鍛煉盡可能安排在同一時間,這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時間。

　　鍛煉時間要適宜

　　初學(xué)者和平時勞動量較大者以每周三次為宜,每次1-1。5小時,但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習(xí),保證肌肉能有效恢復(fù)。

　　如:今天練習(xí)肩、腹、胸,明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。

　　負荷量要根據(jù)自己的體力而定

　　一般說來,發(fā)達的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數(shù)是用大負荷做,不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

　　每一個動作需練習(xí)若干組

　　每一鍛煉動作需練習(xí)若干組,這樣被刺激的肌肉才能進入狀態(tài),肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些,小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動作在三組為宜,不少于兩組,有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。

　　休息時間不要過長

　　每個練習(xí)組之間休息時間不宜過長,一般為40秒-50秒之間,大負荷、大強度練習(xí)休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。

　　掌握正確的呼吸方法

　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運動,以預(yù)防肌肉韌帶拉傷,訓(xùn)練后要做放松運動,幫助消除肌肉緊張,恢復(fù)疲勞。