在練習背部的動作里面坐姿下拉是發展背部寬度的動作，也是練習背部必不可少的有效動作。一般情況，將坐姿下拉動作放到硬拉動作之后進行練習，鍛煉背部的效果更佳。下面我們就詳細介紹一下坐姿下拉動作是如何進行練習的。

　　1.動作要領：

　　調整好適合的重量后，臀部坐到坐位上后，身體盡量向前靠，身體與拉桿保持垂直的狀態，然后用海綿軸將腿部固定住，之后雙手握住拉桿，深吸氣，呼氣時下拉，兩個肘從身體兩側努力接近身體兩側，肩胛骨收緊，將拉桿拉到接近上胸的位置然后停頓一秒鐘，使背闊肌完全收緊，然后再吸氣還原動作，到頂點的時候，不要將手臂完全伸直，然后再次下拉，反復進行練習。

　　2.運動頻率和時間：

　　初級練習坐姿下拉動作的時候，可以將重量調到每組15-20次力竭，每次練習做三組，如果訓練水平高的朋友可以進行重量遞增練習，每組的次數依次為12、10、8、6、4、4次，每次練習六組。

　　3.注意事項：

　　第一點需要注意在下拉的時候肩部肌群要放松，開始練習的朋友往往會在動作還原的時候聳肩，這是不正確的，會很大程度的影響背闊肌的受力。

　　第二點要注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

　　第三點要注意的是身體不要前后擺動，有很多朋友練習此動作的時候會讓身體前后擺動，這樣會做很多次數。但是，這樣做我們的目標肌肉是不會收緊的，達不到鍛煉背闊肌的目的，所以我們的身體要始終保持與地面垂直的狀態。