股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的“門面”肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那么怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢?我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規范的練習。

　　我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。

　　1、杠鈴頸后深蹲

　　重點發展股四頭肌內側，采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。

　　動作：頸后肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。

　　要點：下蹲時大腿低于水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。

　　2、杠鈴前深蹲

　　發展股四頭肌外側的最佳選擇。

　　動作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護)杠鈴。

　　要點：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習，但必須用平行窄站位。

　　3、肩托深蹲

　　發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。

　　動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。

　　要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。

　　4、腿舉

　　主要發展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉“幫忙”。在“腿舉”機上鍛煉可用調整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈“外八”練腿的下部等等。

　　要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上(距離略窄于肩)。解開安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。

　　要點：在練習時不應養用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。

　　5、腿屈伸

　　能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。

　　要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然后以股四頭肌的張緊力控制還原。

　　要點：關鍵是動作要做到家，使股四頭肌處于“頂峰收縮”位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處于張緊狀態。

　　練習方法：

　　1、傳統的練法是先做復合動作后做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做復合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。

　　2、為避免股二頭肌借力，可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預先疲勞，接著再做股四頭肌的練習動作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。

　　3、前深蹲等練習結束后，可結合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌群得到平衡發展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復。

　　建議：

　　1、每周練習頻率為1——2次，不宜超過2次，每次間隔時間應有72小時。每次訓練根據訓練目的可選擇3——4個動作，不宜超過4個動作。

　　2、動作選擇，動作順序、訓練方法可根據不同目的隨機變化。

　　3、要想看到股四頭肌清晰可見的線條，除了上述練習方法外，在訓練中還必須適當安排有氧訓練并合理控制飲食。

　　李·哈尼先生，震撼股四頭肌，刺激肌肉增長的最好方法是什么?

　　李·哈尼：要想股四頭肌獲得新的增長，推薦你使用下述震撼性訓練計劃。我在準備奧林匹亞先生比賽的3～6個月里，總使用這一計劃，它對我似乎具有一種魔力。

　　開始正式組訓練前，用腿屈伸進行熱身，目的是為了艱苦的正式組訓練時能有完全的運動范圍。起初我曾錯誤地用深蹲作為第一個練習，后來才知道那不是聰明的選擇，因為很容易造成膝蓋損傷。另外，我還曾嘗試在10分鐘內閃電式地“震撼”腿部。這也是一種錯誤，千萬不要匆忙地進行訓練。為了使肌肉的體積和質量獲得最優化增長，你需要花時間使肌肉的溫度升高。

　　我先用腿屈伸做1組、15次/組的熱身練習，然后是2組、8-10次/組的腿屈伸正式組，動作速度較慢，還原時更要注意控制，以使股四頭肌在整個運動范圍內保持持續緊張。

　　即使做了腿屈伸，膝蓋也沒有準備好去做大重量的深蹲。因此，我把腿舉當作第二個練習。腿舉有幾種形式，我最喜歡的是垂直腿舉，它可以使股四頭肌獲得很好的感覺。仰臥在平板上，腳蹬踏板向上推舉，直到腿完全伸直，然后慢慢地控制性還原。不過這種練法容易損傷膝關節。建議你在標準的45度斜板上做腿舉練習，用腿推舉機，通過調整兩腳的位置(兩腳尖平行或分開，腿高位、腿低位，或兩腳間距大于肩寬的鴨式推舉)來鍛煉股四頭肌的不同部位。先做1組、12次/組的熱身，接下來是3組、10～12次/組正式組。

　　到你真正去做深蹲時，腿部肌肉的溫度已經升高，準備好去構建股四頭肌的肌肉塊和線條了。注意，不要使用特別大的重量，因為腿屈伸和腿舉練習已使股四頭肌有些疲勞了，故深蹲時各組應逐漸增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲，那么你現在不要使用超過300磅的重量。要知道，在完成腿屈伸和腿舉練習后，300磅的重量會讓你感覺到有1噸重。

　　深蹲可先用輕重量做1組、12次/組的練習作為熱身，然后做2-3組、8-10次/組的正式組。為了使股四頭肌獲得震撼性的增長，每周只需練1次，以使其有充分的恢復時間。不要殘酷地折磨你的腿部，只要能科學正確地進行訓練，股四頭肌就會迅速做出反應。