群眾中流行一種說法——婚后的男人變胖了，生活才幸福！

　　結婚之后成為爸爸，他們的腰圍就開始和孩子一同成長。不像讀書時那么書生氣，也不像戀愛時那般文質彬彬，只是匆忙應對社會應酬，放縱享受家里的美食，不知不覺就變成了胖胖圓圓的“大蘋果”。

　　從健康的角度來考慮，蘋果形身材可是一點好處都沒有。千萬不要拿“幸福”的借口來炫耀腰圍，如果你聽聽健身教練的勸告，就會知道當下減肥的必要性了。

　　簡單易行的減肚操

　　肚子上的脂肪是減肥中的重中之重，它們是最難被馴服的。如果只是三天打魚，兩天曬網，就很難看到效果。健身教練建議“蘋果爸爸”們最好能立即開始運動，立即制訂一個簡單易行的減肚計劃，每天在家里花一個小時集中鍛煉腹部，持之以恒，一鼓作氣地把減肚計劃進行到底。

　　了解腹部結構

　　被脂肪覆蓋的大蘋果肚子下面，肌肉的組成都還是沒有發(fā)生變化的。它們由以下幾個部分組成：1.腹外斜肌。位于腹外側面及前面的淺層，是形狀扁闊的肌肉，收縮時可使脊柱前屈或者控制身體體轉。2.腹直肌。是位于腹中線兩側的扁長形肌肉，貫穿于腹部上下，收縮時可使上體抬或下肢抬或上體和下肢同時抬。3.腹內斜肌。是位于腹外斜肌深層的扁闊肌肉，收縮時同腹外斜肌。4.腹橫肌。是位于腹內斜肌深層的扁闊肌，由于肌纖維橫行不能使脊柱運動，只能維持和增加腹壓。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎兩側的長方形扁肌，收縮時，可做體側屈運動。一套減肚計劃根據腹肌的位置和作用就能達到目的。

　　6個動作慢慢來

　　教練根據肌肉的結構設計了一套在家里就能做的減肚操。以下動作都需控制3~5秒，然后呼氣慢慢放松。做兩組，每組10個。

動作 墊上卷腹

　　1.墊上卷腹

　　平躺在墊子上，屈膝，雙手打開放在腦后，打開肩關節(jié)，吸氣時身體上抬，腰、臀、腳都不要離開地面。

　　提醒：墊上卷腹不是大家說的“仰臥起坐”，這二者動作的差別在于：墊上卷腹不需要整個半身抬離墊子，只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了，對腰椎的磨損較小。注意下頜不要內收，盡量讓下巴和胸部保持一拳的距離，以免增加頸椎的壓力。

動作 側屈卷腹

　　2.側屈卷腹

　　平躺，小腿微屈，雙手放在腦后，肩關節(jié)打開，吸氣時身體向左前側上抬，同時左側大腿向上抬，呼氣放松還原，然后右側再做一遍。

　　提醒：和上面的動作一樣，身體上抬的時候只需要讓胸椎離開地面就好了，也不需要讓肘部觸到膝蓋。

動作 肘撐

　　3.肘撐

　　俯臥，小臂彎曲向前，兩臂的距離與肩同寬，雙腿伸直并攏，以肘部和前腳掌為支撐點，讓身體抬離地面，并保持整個身體在一條直線上。

　　提醒：和俯臥撐用力的感覺很相似，臀部也不能放松，整個身體的肌肉都非常緊張，最好也不要向下低頭。

動作 肘側撐

　　4.肘側撐

　　側臥，左側小臂彎曲，雙腿伸直，右手放在身體側面。以左側肘部、髖部、腳為支撐點，讓上半身抬離地面。之后再鍛煉另一側。

　　提醒：注意保持身體的平衡，肩部也要同時用力。

動作 俯臥兩頭起

　　5.俯臥兩頭起

　　完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

　　提醒：這個動作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬，同時也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。

動作 抬腿練習

　　6.抬腿練習

　　仰臥，雙手伸直緊貼身體兩側，雙腿微屈，吸氣的時候讓腿部抬離地面，讓臀部也離開墊子，這樣才能達到讓腹部肌肉收縮的目的。

　　提醒：上半身和頭部都不要離開地面，動作要緩慢、有節(jié)奏。