動(dòng)作4：墊上瑜伽之蝗蟲式

身體俯臥，雙手伸直置于體側(cè)，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后還原落下，深呼吸。動(dòng)作重復(fù)3-5次。

注意：初學(xué)者或沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者在練習(xí)中不要強(qiáng)求把腿抬得太高。

動(dòng)作5：墊上瑜伽之虎式

四肢著地，呼氣，挺胸抬頭，同時(shí)右腳向后向上抬起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然后還原，重復(fù)10-15次，再換另一側(cè)腿做。

注意：動(dòng)作中收緊腰腹，抬腿時(shí)不要塌腰。

動(dòng)作6：墊上瑜伽之橋式

仰臥，雙腳踩地屈膝，雙臂置于體側(cè)，腳跟盡量接近臀部。呼氣，同時(shí)將臀、腰、背抬離地面，收緊臀部10-15秒，自然呼吸，然后還原，重復(fù)5-10次。

注意：柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應(yīng)將雙手放在身體兩邊。

肖春燕教練提醒：堅(jiān)持按上述方法鍛煉一個(gè)月，即可使臀部明顯提升、收緊。但須注意，達(dá)到這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，飲食上要多補(bǔ)鈣及多吃蛋白質(zhì)豐富的食物。另外，充足睡眠則是讓機(jī)體得到及時(shí)恢復(fù)的重要保證。

動(dòng)作7：側(cè)臥抬腿

向右側(cè)臥，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左腳向上抬起，收緊側(cè)腰、臀和大腿外側(cè)，反復(fù)做10-20次。然后換一邊練習(xí)。

注意：身體要穩(wěn)，腳不要前后擺動(dòng)，腿稍向后上方抬。

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