全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天介紹很適合睡前躺在床上做的運(yùn)動(dòng)，把它拿來(lái)當(dāng)睡前操，讓雙腿能夠持續(xù)瘦下去而自己又沒(méi)有心理負(fù)擔(dān)。 

　　大腿前側(cè)  

  

　　動(dòng)作一： 

　　1.盡量抬腿，并保持此姿勢(shì)數(shù)秒種，直到雙腳感到疲乏為止。 

　　2.緩緩抬起腳保持這一姿勢(shì)數(shù)秒鐘將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢(shì)30秒后收腿。以10-15次為一組動(dòng)作，不妨在做完一組動(dòng)作后，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。 

　　動(dòng)作二： 

　　1.雙腿腳踝交叉、同時(shí)彎曲膝蓋，采仰臥姿勢(shì)，雙手置于臀部下面，彎曲膝蓋、腳踝交叉。 

　　2.抬起雙腿伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。以15-20次為一組動(dòng)作，做1-3組。 

　　大腿內(nèi)側(cè)  

 

　　動(dòng)作一： 

　　雙膝夾住枕頭，合力向內(nèi)擠壓。坐在床上，將枕頭對(duì)折后，夾在雙膝間，用力擠壓數(shù)十次。 

　　動(dòng)作二： 

　　1.雙腿的腳踝部夾住枕頭擠壓。俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內(nèi)側(cè)擠壓。 

　　2.彎曲雙膝、擠壓。此動(dòng)作要領(lǐng)為用力擠壓枕頭，做15次為一組動(dòng)作，共做1-3組。 

　　小腿、腳踝  

　　動(dòng)作一： 

　　雙腳抬起，先后翹起、緊繃兩只腳的腳尖。仰臥在床上，雙手掌心朝下平放在臀部旁、抬起雙腿，左右腳的腳尖輪流交替翹起、繃直。左右腳的動(dòng)作在“1、2”、“1、2”的節(jié)奏下，做20-30次為一組動(dòng)作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏為止。 

　　動(dòng)作二： 

　　1.在一只腳的腳尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。雙腿伸直坐在床上，在一只腳的腳尖上套上結(jié)成環(huán)狀的毛巾，雙手用力拉扯毛巾。 

　　2.翹起、繃直腳尖。這一動(dòng)作要領(lǐng)為腳尖翹起、繃直，一只腳做6-8次為一組動(dòng)作；另一只腳的動(dòng)作要領(lǐng)相同。每只腳各做1-3組。