認知—行為治療失眠癥，主要致力于治療導致失眠的長期性因素。這些方法尋求改變非適應性的睡眠習慣，減少自主的或認知上的喚醒，改變關于睡眠的不良的信念和態度，進行健康睡眠實踐的教育。

　　1.刺激限制治療：此方法認為失眠是一種對與睡眠相關的時間(床上時間)和環境線索(床和臥室)的條件反應。按照這一前提假設，這種方法就是訓練病人把入睡與床、臥室等重新建立聯系。這種聯系的建立是通過縮短與睡眠無關的活動(包括外顯的和內隱的)和強制執行一個睡眠-覺醒時間表來完成。也就是說要建立一個計劃——縮短與睡眠無關的活動，調整睡或醒的計劃。因為對于大多失眠病人，在床上的時間、臥室環境已經變成了一個強烈的消極暗示，要睡覺但難以入睡，還有挫折感，易激發。具體程序為：①只有當困倦時才上床;②如果不能在15～20分鐘以內入睡或重新入睡，離開床到另一間屋子，只有當再感到困倦時才回到臥室;③每天晚上可以經常重復①、②過程;④每天早晨按時起床(有規律)不要計算一晚上共睡了幾個小時;⑤不要在床上進行與睡眠不適應的活動，如在臥室內看電視、小說等，但可保留與睡眠有關的活動如性活動等;⑥白天的小睡時間不宜太長;⑦僅僅為了睡眠和性才使用床和臥室。

　　2.睡眠限制治療：是縮短病人在床上時間，使其在床上的時間盡量接近所需睡眠的時間。例如，如果一個人報告他平均每天晚上睡著5個小時，而在床上的時間為8小時，限定睡眠時間框架(從開始上床時間到最后起床時間)應該是5小時。我們可以用一個公式表示，睡眠效率=總睡眠時間╱在床上時間×100%。前者睡眠效率為63%，應提高睡眠效率。許多失眠病人在心理上對入睡存在一個認識誤區，因為自己晚上入睡時間長，如果和別人在同一時間上床睡覺，就會比別人睡得少。所以，在別人還沒有上床入睡時他們就早早上床了，花很長時間努力去睡眠。而結果則和他們的期望相反，入睡時間不僅比別人更長，睡眠質量也不好，經常出現很多的片段性睡眠，這種睡眠習慣是頑固性失眠的重要原因之一。

　　隨著睡眠限制，就要設計一套個人化的睡眠和覺醒程序。這個程序是建立在對睡眠時間的估計上來進行調整，在床上的平均時間被限制，造成了一個輕度的睡眠剝奪，以提高睡眠效率。例如，如果一個病人報告每晚睡6個小時，而在床上時間為8小時，那么從理論上講他在床上應只呆6小時，但事實上應輕度調節在床上的允許時間，在床上時間應比6小時再增加15～20分鐘，這樣睡眠效率就會超過90%。當睡眠效率低于80%時，就需要減少在床上的時間，應使睡眠效率經常保持在80%～90%之間。有人推薦在床上的時間應比睡著時間長5%左右。睡著(每晚)的平均時間應取一周的平均數，然后再進行調整。但每晚在床上時間不能少于5小時，否則可能會造成白天多睡或出現危險事故。在白天中午的小睡是允許的，特別是在治療的早期階段。

　　3. 認知治療：認知治療尋求改變病人對睡眠的不合理信念和態度。例如，病人經常在上床后表現極大的憂慮，試圖控制入睡時間，總擔心失眠會對自己帶來一些潛在的危害。不合理的信念和態度有：①不切實的睡眠期望(每天晚上我必須睡8小時以上);②對造成失眠的原因的錯誤看法(我的失眠完全是由于體內某些化學物質不平衡);③過份夸張失眠的后果，由于失眠我什么事情都做不了，失眠會給自己的身體健康帶來器質性損害。目前還沒有證據表明失眠會單獨給人身體帶來器質性傷害;④每晚試圖控制睡眠。其實睡眠屬于自主性神經系統調節的一類生理活動，不受意志的直接支配;⑤缺乏睡眠感，失眠病人對睡眠的主觀體驗與PSG客觀記錄存在較大差別。例如PSG記錄病人已經進入NREMⅡ期淺睡眠狀態，而很多病人反映他們仍在清醒狀態。在第一個REM睡眠時相喚醒病人，他們報告的睡眠時間明顯短于PSG記錄的真實睡眠時間。這些現象都特異性地發生在失眠癥病人身上。

　　認知治療是對特定的不合理的睡眠認知的矯正，挑戰它們的有效性，通過認知重構技術，如再歸因訓練、假設檢驗、再評價、注意轉移等技術，重新形成他們的更具適應性的態度。不合理信念和態度是導致經常性失眠、情緒痛苦、對睡眠恐懼的重要中間環節。

　　4.放松治療：是基于這樣一種觀察，高喚醒水平無論是在白天和夜晚(生理的、認知的)都對睡眠形成干擾。漸近放松這一類方法，主要是為了減輕病人的心身紊亂(如情緒焦慮導致的肌肉緊張)癥狀，降低病人的心理或心理生理喚醒水平。但對于難以維持和難以集中注意力者，這種方法效果不好。

　　5.矛盾意向法：治療者讓病人故意從事他們感到害怕的行為，時間長久而病人又沒有受到直接的傷害，病人對該行為就會感到無所謂，達到使害怕反應不發生的目的，與心理治療中的滿灌療法相似。這種方法的理論假設是：病人在有意進行某種活動中改變了自己對該行為的態度，態度的變化使得原來伴隨該行為而出現的不適應的情緒狀態與該行為脫離開。對失眠者來說無論是在睡眠開始還是在入睡過程中經常伴隨著對睡眠的恐懼和焦慮，情緒的高喚醒水平嚴重影響了中樞神經系統的自然抑制。此方法就是讓他們由原來總想盡快入睡改為有意長時間保持覺醒狀態，拒絕入睡。如果病人放棄了入睡的努力，實際上代之以保持覺醒，結果焦慮將得以緩解，入睡便易于發生。