第一節 熱身運動

　　以椅靠背為支撐，保持身體平穩。

　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿盡量朝正前上方抬，右腿支撐身體重量；

　　第二步：前后擺動抬起的腿，隨著腿部擺動，膝關節隨著伸縮；

　　以上兩動作做16次后再交替右腿做相同動作，16次。

　　

　　　　第二節 大腿后部和臀部運動

　　

　　第二步：收腹，腰部打直；

　　第三步：抬右腿，打直小腿，腳掌與小腿保持一定角度；

　　第四步：收縮大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

　　第四步動作做16次后，交替另一只腿，16次。

　　　　第三節 臀部運動

　　

　　第二步：抬右腿，右側髖部緊挨地面；

　　第三步：彎曲腳掌和膝部，腳跟盡量與臀部靠攏；

　　第四步：微微打直小腿，重復上一步動作16次后再做身體左側運動，16次。

　　　　第四節 大腿內側運動

　　

　　第一步：側臥身體，伸直貼地的一只腿，翻動腿部，膝正對前方；

　　第二步：彎曲上面的一只腿，將足放在另一只腿的小腿后側；

　　第三步：大腿內側肌肉收縮，上抬下放接地的一只腿，重復這一動作32次后，做另一側腿部動作，32次。

　　

　　　　第五節 大腿外側運動

　　

　　第二步：兩腿伸直，右側髖骨、膝正對前方；

　　第三步：上抬下放右腿，大腿外側和髖部有擠壓感，16次；接著，左側做相同的動作，16次。

　　　　第六節 髖側肌肉運動

　　

　　第二步：側臥，雙膝朝腹部微微彎曲，讓上側髖骨朝正前方；

　　第三步：上抬下放上側髖部16次后交替另一側，16次。

　　

　　　　第七節 髖部放松運動

　　

　　第一步：平躺，彎曲左膝，兩臂伸直；

　　第二步：將右腿放在左腿，髁部為支撐，向外下方壓右膝；

　　第三步：為了增加身體彈性，將雙手置于左腿后側，腳尖繃直，小腿盡量朝胸部收，右腿姿勢不變；

　　第四步：保持第三步小腿伸展動作30秒并在右側重復進行相同的動作。