春暖花開，當(dāng)你脫下厚重的冬衣，突出的啤酒肚是否成了大家的談資？那么盡早鍛煉，擺脫困擾吧。減啤酒肚不能僅做腹部活動(dòng)，還需加強(qiáng)全身鍛煉。在運(yùn)動(dòng)方式上，不同年齡層的人也不盡相同。

　　20歲―30歲

　　在這個(gè)年齡段，人體機(jī)能處于鼎盛期，心律、肺活量、骨骼靈敏度等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。適宜進(jìn)行各種常規(guī)鍛煉，并應(yīng)保證一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　推薦運(yùn)動(dòng)：乒乓球、羽毛球、爬山。此類運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，有競(jìng)爭(zhēng)性和趣味性，運(yùn)動(dòng)量容易得到保證。

　　腹部練習(xí)：仰臥，左腳放在右膝上。雙手握啞鈴舉至肩部，上身抬起，同時(shí)將右膝抬向胸部。雙腿輪流做10次，共2組。啞鈴重量以能連續(xù)完成10—12次為宜。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：使脈搏達(dá)到每分鐘150—170次。

　　運(yùn)動(dòng)頻率：全身運(yùn)動(dòng)每周2次，每次40分鐘以上；腹部練習(xí)每周5次，能有效拉伸腹部肌肉。

　　注意事項(xiàng)：腹部練習(xí)時(shí)肩膀要放松，不要低下巴或仰頭。

　　30歲―40歲

　　此時(shí)人的身體機(jī)能開始下滑，耐力和攝氧量逐漸下降，應(yīng)加強(qiáng)心肺功能的鍛煉。

　　推薦運(yùn)動(dòng)：騎自行車、跑步、游泳。這些運(yùn)動(dòng)有利于提高心肺耐力。

　　腹部練習(xí)：坐直，挺胸抬頭，兩腳并攏，全身肌肉緊張，深呼吸；吸氣時(shí)鼓起腹部，呼氣時(shí)用力收縮腹部，連續(xù)做20次。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：使脈搏達(dá)到每分鐘120—140次。

　　運(yùn)動(dòng)頻率：全身運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行2次，每次30分鐘以上；腹部練習(xí)，爭(zhēng)取每天在工作間隙做5組。

　　注意事項(xiàng)：跑步運(yùn)動(dòng)的速度控制在每次能跑30分鐘為宜。

　　40歲―50歲

　　這個(gè)年齡段的人，肌肉的柔韌性和體力逐漸下降，這時(shí)鍛煉應(yīng)注意適可而止。

　　推薦運(yùn)動(dòng)：慢跑或快走。

　　腹部練習(xí)：仰面平躺，雙腳緊緊并攏后上抬10厘米，保持約20秒后放下，重復(fù)做20次。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：脈搏達(dá)到每分鐘90—100次。

　　運(yùn)動(dòng)頻率：慢跑每次20分鐘以上，快走1小時(shí)左右,均為每周兩三次。腹部練習(xí)每天2組。

　　注意事項(xiàng)：快走時(shí)以感覺呼吸加快，身體微微出汗為宜；腹部練習(xí)時(shí)，動(dòng)作要緩慢。

　　啤酒肚不是一朝一夕長(zhǎng)起來的，預(yù)防和減除啤酒肚也不能過于心急。只有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，形成健康的生活方式，才能徹底跟啤酒肚說再見！▲（北京體育大學(xué)人體運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院副教授 任弘）

     來源：《生命時(shí)報(bào)》